Диета Три Кулака для похудения

«Три кулака» грозят лишнему весу: универсальная система питания для похудения

«Три кулака»: почему не надо считать калории?

Автор диеты «Три кулака» — киевский диетолог и идеолог здорового питания Олег Терн. По его мнению, диета должна существовать для человека, а не человек — для диеты. Поэтому, чтобы полезное питание было в радость, ориентироваться в количестве и составе еды человек должен легко и непринужденно.

Олег Терн предлагает простой и понятный взгляд на пищу, подтвержденный личным и профессиональным опытом. По его мнению одно из наиболее существенных мест в нашем рационе занимают белки. Их невозможно качественно заменить жирами и/или углеводами, они поддерживают температуру тела и обмен веществ, а также отвечают за формирование мышечной массы. Жиры и углеводы тоже необходимы для жизнеобеспечения, но очень важно тщательно контролировать источники их происхождения. В этом мнение Терна схоже с мнением большинства диетологов мира — далеко не всякие жиры, как и далеко не всякие углеводы полезны и безопасны для человека.

Автор диеты «Три кулака» составил список рекомендованных продуктов, которые расположил в 4 списка:

• белковые продукты
• овощи, грибы и зелень
• сложные углеводы
• фрукты.

Сочетая продукты из этих списков между собой, человек способен легко и безопасно контролировать свой вес в зависимости от потребностей: может похудеть без вреда для здоровья, или наоборот — увеличить вес за счет набора мышечной массы.

Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»

Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.

Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы — а это в основном крупы — лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.

Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!

Рацион «Три кулака» — версия 2.0

Учитывая популярность системы питания и первый опыт ее адептов, со временем автор добавил к базовой таблице продуктов дополнительный список, призванный разнообразить рацион. Например:

• К белковой пище добавились нежирная свинина и протеиновый порошок (спортивное питание) ;
• К овощам и зелени присоединились листовые овощи (шпинат, руккола, латук), дайкон, кабачки и цуккини;
• В «компанию» к сложным углеводам вошли: бурый и дикий рис, ячмень, листы для лазаньи, лаваш, с осторожностью — печеный картофель;
• К фруктам добавились: помело, черешня, арбуз, дыня, с осторожностью — хурма, банан, сухофрукты;

Также были «разрешены» такие добавки к рациону как семена, орехи, семечки (в умеренных количествах) и заправка для салата (масло первого отжима, уксус, оливки, маслины).

Что может диета «Три кулака»

При помощи методики контроля веса «3 кулака» можно полностью подчинить себе собственный вес, а именно:

• похудеть
• поддерживать существующий вес
• набрать вес.

Важно, что при выборе третьего варианта речь будет идти о наборе мышечной массы, а не быстрых жировых отложений. Судя по отзывам, спортсмены успешно используют методику Олега Терна «Три кулака» для так называемой «сушки» — улучшения рельефа мышц на фоне снижения толщины прослойки подкожного жира.

Как составить меню для диеты

В зависимости от цели диеты (хотите вы похудеть, или поддержать ныне существующий вес, или же набрать немного) из списков перечисленных продуктов формируются комбинации, которые условно можно представить в виде четырех базовых рационов. Из этих рационов, в свою очередь, как из кирпичиков, составляется индивидуальный недельный план питания, отвечающий вашим целям. О том, как это делается, мы расскажем чуть ниже, а пока — подробнее о самих рационах:

Этот рацион подходит для тех, кто с помощью диеты стремится похудеть. Всего на день предусмотрено пять приемов пищи примерно с равным интервалом времени. Количество еды, употребляемой за один прием пищи ровна примерно трем вашим кулакам. Последний прием пищи желательно осуществить не позднее чем за 2 часа до сна.

Один день на низкокалорийном рационе выглядит примерно так:

• Три приема пищи составляются из одной порции пищи из колонки «Белковые продукты» и двух порций — из колонки «Овощи, грибы и зелень». Например: 1 кулак (иными словами порция величиной с ваш кулак) рыбы на гриле + 1 кулак салата + 1 кулак тушеных овощей или грибов.
• Два приема — из колонки «Фрукты». Каждый прием — объемом в три ваших кулака. Например, за один фруктовый прием вы можете съесть 1 большое яблоко и 2 горсти ягод.

Это рацион подходит тем, кто уже похудел и стремится удержать вес в статичном положении. На день также предусмотрено пять приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

• Два приема пищи за день — фрукты (по 3 кулака за 1 прием). Например: один раз в день можно съесть большой апельсин, второй раз — чашку с клубникой или смородиной (объем ягод — примерно 3 ваших кулака).
• Один прием — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 2 кулака — из «Овощей, грибов и зелени». Например: мясо курицы на пару (объем — один кулак), к нему — салат из свежих овощей (объемом два кулака).
• Два приема — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». То есть один прием может выглядеть примерно так: 1 кулак морепродуктов, к нему гарнир — кулак отварной стручковой фасоли и салат из свежих овощей на выбор.

Напоминает низкокалорийный рацион, но — что крайне важно! — в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов — «Низкокалорийного» или «Разгрузочного». Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» — некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» — чуть позже.

Рацион для набора веса

Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

• Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем — с кулак), и к ним — порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.
• Один прием — 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции — примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.

«Зигзаг плюс» — зигзаг удачи

Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических , но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».

Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:

• Один из пяти приемов пищи выглядит вместо обычного следующим образом: 1 порция (то бишь 1 кулак) белкового продукта (например, отварное мясо индейки или нежирная свинина на гриле) + 2 порции (то есть размер двух кулаков) овощного салата + 1 порция любимого продукта из разряда «не диетических»: пиво, мороженое, кусок торта, жареный картофель, кусок пиццы и т.п. Точный объем этой порции не измеряется кулаками и остается на совести худеющего.

Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» — похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.

Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса

Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет. Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой. Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:

Неделя для похудения на диете «Три кулака»:

• 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
• 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
• 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
• 7 день — «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

• 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
• 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
• 6 день — «Зигзаг плюс».

Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться:

• 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
• 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
• 7 день — Поддерживающий рацион.

Что можно пить на диете «Три кулака»

Жидкость занимает в системе питания «Три кулака» важное место: чистой негазированной воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день, причем желательно через более-менее равные промежутки времени и объемом около 150 мл за раз. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать дискомфорт из-за переполненного мочевого пузыря.

Также можно пить несладкий чай и — умеренно — кофе. Если вы привыкли употреблять эти напитки с сахаром и вам трудно сразу перестроить свои рецепторы на новый вкус, можно использовать сахарозаменители в качестве переходной меры.

Пива и другого алкоголя в обычные дни следования диете лучше избегать, но есть хитрость — можно выпить бутылочку пенного, коктейль или бокал вина в рамках рациона «Зигзаг-плюс», не опасаясь прослыть среди друзей занудой. Учитывайте эту лазейку при планировании своего досуга!

Запрещенные продукты

Несмотря на все разнообразие рациона диеты, имеет смысл бесповоротно и без сожалений отказаться от следующих продуктов (исключение может быть сделано только в рамках рациона «Зигзаг-плюс», и то — только одно!):

• Соусы на основе майонеза и сметаны (и, соответственно, сами майонез и сметана) ;
• Жареное с использованием любого жира мясо;
• Рубленые бифштексы и котлеты, а также любые полуфабрикаты;
• Копчености;
• Продукты в кляре и панировке;
• Сахар и кондитерские изделия;
• Сахаросодержащие напитки (особенно газированные): в том числе соки, нектары, морсы промышленного производства, а также кисломолочные напитки, чай и кофе с сахаром;
• Любой алкоголь;
• Продукты с повышенным содержанием натрия (соленые орехи, чипсы, пресервы и консервы).

Длительность и результаты диеты «Три кулака»

Поскольку «Три кулака» это не диета, а скорее система питания, не существует ограничивающих рекомендаций по ее длительности. Зная базовые принципы, в зависимости от актуальных целей можно подбирать соответствующий тип рациона для прибавки, поддержания или сокращения веса — и измерять порции пищи собственными кулаками хоть всю жизнь. По отзывам, следуя системе «3 кулака» в целях похудания, можно терять от 2 до 7 кг в месяц. Если говорить о прибавке веса, то методика Олега Терна обещает ежемесячную прибавку за счет роста мышечной ткани примерно на 1,5 — 2 кг.

Диета Три Кулака для похудения

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .

Несмотря на название, бить за лишние килограммы вас никто не собирается. Диета Три Кулака предназначена, чтобы помочь сбалансировать вес. С ее помощью можно как похудеть, так и поправиться.

В данной статье рассмотрим специальный вариант меню диеты Три Кулака для похудения.

Диета Три Кулака Олега Терна на неделю

Основоположником диеты Три Кулака является киевский врач-психотерапевт Олег Терн. Именно он ввел в диетологию систему питания, включающую количество принимаемой пищи в день, размером в три кулака человека.

Этот метод диеты для похудения очень удобен, так как не нужно высчитывать калории и распределять в граммах количество употребляемой пищи.

Данная диета не предназначена для быстрой потери веса, но она эффективна в плане нормализации работы пищеварительной системы и устойчивости психики.

Прежде чем приступать к соблюдению Трех Кулаков, рассмотрим основные принципы питания.

Принципы недельного питания

Диета Три Кулака для похудения включает 5-тиразовое питание. В каждом приеме количество пищи не должно превышать размеры ваших трех кулаков.

Для правильного составления меню, существует несколько рационов:

Низкокалорийный

• в первом приеме пищи должны содержаться только белки;
• во втором и третьем — овощи, грибы и зелень;
• последние два приема должны включать только фрукты.

Поддерживающий

• первые два приема — фрукты;
• третий прием пищи — белки и овощи;
• последние два — белки, овощи и углеводы.

Зигзаг минус

• напоминает низкокалорийный рацион;
• вместо целого «кулака», употребляется лишь половина;
• весь рацион состоит лишь из белковых продуктов.

Зигзаг плюс

• первые два приема — исключительно фрукты;
• третий прием пищи — белки, грибы;
• последние два — белки, грибы, овощи и углеводы.

При соблюдении рациона «зигзаг плюс», один прием пищи может состоять из вашего любимого не диетического продукта:

• пицца, гамбургеры;
• торты, пирожные;
• свежий белый хлеб, выпечка;
• жирное мясо и рыба.

Перерыв между приемами пищи данной диеты для похудения должен быть одинакового интервала. Последний — не позднее, чем за два часа до сна.

Принципы недельного меню таковы:

• Понедельник — зигзаг минус;
• Вторник, среда, четверг — низкокалорийный рацион;
• Пятница, суббота — поддерживающий рацион;
• Воскресенье — зигзаг плюс.

Питание в режиме качелей, переходящих от зигзага минус до зигзага плюс, предназначено для того, чтобы организм не привыкал к диете. Ведь известно, что если привыкнуть к чему-либо, вскоре оно перестанет на вас влиять так, как раньше. К примеру, если долго принимать одни и те же успокоительные медицинские препараты, со временем их эффективность снизится, а чуть позже — вообще перестанут помогать.

Список рекомендуемых продуктов

Рекомендуемые продукты для диеты Три Кулака таковы:

• яйца;
• куриное мясо;
• рыба в любом виде;
• молочные продукты;
• овощи;
• каши;
• зерновой хлеб;
• фрукты;
• вода;
• чай и кофе без сахара.

При диете Три Кулака для похудения необходимо есть только здоровую еду, высыпаться, пить много воды и вести подвижный образ жизни.

Воздержаться стоит от следующего:

• майонез, сметана;
• соусы;
• жареное мясо;
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия;
• спиртосодержащие продукты;
• копчености.

Меню на неделю

Исходя из списка допустимых продуктов, составляется соответствующее меню для похудения на 7 дней. Итак, диета Три Кулака — меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: жареные яйца и зеленый чай;
• Второй завтрак: обезжиренный творог;
• Обед: куриное мясо с брынзой, компот;
• Полдник: жареная рыба;
• Ужин: омлет и стакан нежирного теплого молока.

Вторник

• омлет и травяной чай;
• грибной суп с зеленью;
• рагу из кабачков и помидоров;
• киви и ананас;
• фруктовое пюре, апельсиновый сок.

Среда

• жареная рыба, кефир;
• морковное пюре;
• свежие огурцы и помидоры, травяной чай;
• ананас и ягодный кисель;
• клубника, банан и киви, зеленый чай.

Четверг

• омлет с брынзой, сок;
• капуста и огурцы;
• картофельное пюре, морковный сок;
• яблоко или груша;
• 250 грамм вишни.

Пятница

• яблочное пюре, компот;
• киви и бананы;
• 250 грамм куриного мяса, огурцы, капуста и помидоры;
• жареная рыба, помидоры и гречневая каша;
• творог, морковный сок и овсянка.

Суббота

• бананы и ягодный кисель;
• фрукты;
• омлет с зеленью;
• куриное мясо в сочетании с помидором и хлеб;
• вареное яйцо, огурец и фасоль.

Воскресенье

• омлет и чай;
• банановое пюре;
• мясо на гриле, кефир;
• тушеные баклажаны;
• шоколадный торт.

Вкусные рецепты

Чтобы меню диеты для похудения Три Кулака не стало «скучным», разнообразим его рецептами.

Итак, рецепты для диеты Три Кулака:

Хлеб из гречки

Ингредиенты: 250 грамм гречневой крупы, 200 грамм цветной капусты, 150 грамм кефира, 5 яиц, разрыхлитель.

• сварить гречку и капусту и взбить блендером;
• отделить желтки от белков;
• добавить белки к гречке и капусте;
• также добавить разрыхлитель и кефир;
• сформировать полученную массу в форму хлеба и поместить в форму для выпечки;
• готовить в духовой печи на протяжении 25 минут, при температуре 160 градусов.

Десертное блюдо для диеты Три Кулака:

Пюре из тыквы

Ингредиенты: 2 яблока, килограмм тыквы и столько же кабачков, полкило слив, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 грамм творога.

• очистить сливы от косточек;
• порезать все фрукты и овощи и разложить в форму для выпечки;
• выпекать 30 минут при температуре 200 градусов;
• готовые запеченные ингредиенты смешать в блендере;
• добавить творог;
• полить блюдо йогуртом.

Заменитель картошки

Ингредиенты: килограмм цветной капусты, ст. л. оливкового масла, две луковицы.

• сварить лук и капусту в кипяченой воде;
• измельчить в блендере;
• заправить маслом.

Меню для похудения по методике Олега Терна эффективное и не содержит сложной пищи. Питаясь по нему, можно сбросить вес и не навредить своему здоровью.

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше.

Диeтa «3 кулaкa»

Диета была создана врачом диетологом Олег Терн, он создавал простой и эффективный метод. Начало диеты стартует с калорийных блюд.

Диета под названием «Три кулака» представляет собой систему питания, которая способствует похудению либо наоборот, помогает набрать нехватающих килограммов и продолжительно поддержать достигнутый желаемый вес.

Разработал данную диету нутрициолог и врач-психотерапевт Олег Терн

• Изначально он поставил себе цель создать понятную и весьма эффективную систему нормализации человеческого веса без утомительных подсчетов калорий, а также граммов.
• К тому же, диета одновременно должна была работать для желающих похудеть, а также для той группы, которой наоборот нужно набрать вес.

Данная диета предлагает три варианта питательного рациона:

• для понижения веса;
• для сохранения массы;
• для набора веса.

В каждом рационе чередуются дни так называемых 4 типов, в частности низкокалорийный, разгрузочный, поддерживающий и набора массы.

Ежедневное питание базируется на 4 группах продуктов (см. таблицу):

• овощи и салаты;
• белки;
• углеводы (сложные) ;
• фрукты и ягоды.

При выборе продуктов из таблицы, учитывайте тот факт, что чем выше продукт размещен в списке, тем полезнее он для составления вашего рациона питания.

Следует отметить, что при данной системе питания разрешается употреблять в небольшом количестве:

• орехи, масло (растительное),
• картофель, а также сухофрукты.

Сначала покажется, что все очень сложно, однако на «практике» абсолютно весь процесс диеты организован и придерживаться его не трудно.

С чего же начинать на диете 3 кулака?

В первую очередь, распечатайте для себя табличку основных продуктов, а также питательный рацион, отвечающий поставленной цели, и повесьте данную информацию на свой холодильник.

Рацион питания при желании сбросить излишний вес.

• День №1. Организация разгрузочного («зигзаг-минус»).
• День №2 и №3 должны быть низкокалорийными.
• День № 5 и № 6. Организация поддерживающего рациона питания.
• День № 7. Организация дня «зигзаг-плюс». Так, можно употребить одну небольшую порцию картошки (жареной), пиццу либо мороженое.

Рацион питания при желании сохранения веса.

• День №1 должен быть низкокалорийным, то есть соблюдаем день «зигзаг-минус».
• День №2 — №5, а также №7. Организация поддерживающего рациона питания.
• День №6. Организация дня под названием «зигзаг-плюс».

Рацион питания, при котором вес набирается.

• День № 1. Организация дня «зигзаг-плюс».
• День №2- №6 — набираем вес.
• День №7. Организация поддерживающего рациона питания.

Из пищи, содержащей белок, отдавайте предпочтение:

• рыбе, творогу,
• морепродуктам,
• а также яйцам.

Салаты рекомендуется заправлять:

• йогуртом (нежирным),
• уксусом и маслом (оливковым либо подсолнечным),
• однако не больше 1 чайной ложки.

Творог и сыр (нежирный) можно употреблять отдельно, а также с фруктами либо с медом.

Как же работает данная диета три кулака?

Белковая пища из питательного рациона является так называемым строительным материалом, а углеводы (сложные) и жиры обеспечивают человеческий организм энергией и необходимыми микроэлементами.

Маленький секрет похудения этой диеты в дробном питании.

Применяемая система дробного питания, а также пища в данной диете способствует:

• активизации в организме обмена веществ,
• нормализации в крови уровня глюкозы,
• улучшению функционирования ЖКТ, регулированию аппетита,
• а также сокращению избытка жировой ткани.

Перечень продуктов, которые запрещено употреблять:

• мясо (жареное) ;
• котлеты;
• рыба, приготовленная в кляре;
• соусы (жирные) ;
• сметана;
• соль, а также продукты с большим содержанием соли (консервы, фаст-фуд, чипсы) ;
• сахар, а также сладости;
• газированные напитки;
• соки;
• напитки (алкогольные) ;
• пиво;
• чай (сладкий).

Список продуктов, которым следует отдавать предпочтение:

• • яйца;
  • филе (куриное) ;
  • кальмары;
  • рыба;
  • творог, а также брынза;
  • печень (куриная) ;
  • капуста;
  • свекла;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • горошек;
  • сельдерей;
  • огурцы;
  • хлеб (зерновой) ;
  • различные каши;
  • лук;
  • фрукты (яблоки, апельсины, груши) ;
  • вода (обычная) ;
  • чай (несладкий) либо кофе.

Какое количество приемов пищи должно быть в день? Для понижения веса – 5, из них 3 являются основными и 2 дополнительными, а для набора массы тела – 4.

Длительность диеты, а также ее результат

• Диету «Три кулака» рекомендуется придерживаться постоянно, меняя лишь ее варианты, в зависимости от выбранной вами цели — набрать вес, поддержать его либо похудеть.
• Зачастую, в течение 1 месяца можно «освободиться» от 2-6 кг излишнего веса, а также набрать до 1 килограмма.
• При добавлении к питательному рациону систематических занятий спортом, результат от диеты будет намного сильнее.

Особенности меню «Диеты три кулака» на 4 дня разных типов.

• На завтрак съедаем ½ порции ингредиентов из первой колонки таблицы, 2 свежих яблока либо 2 средние морковки. Например, сыр «Тофу» и пару морковок (тертых). На 2-й завтрак нужно употребить ½ порции пищи из первой колонки, 2 свежих яблока либо пару морковок. Например, 1 яйцо вкрутую и 2 яблочка.
• На обед необходимо съесть ½ часть порции продуктов из первой колонки, 2 свежих яблока и 2 морковки. Например, ½ часть порции курицы (отварной) и 2 яблочка.
• Полдник состоит из ½ части порции продуктов из первой колонки, двух яблок (свежих) либо двух морковок. Например, ½ часть порции рыбы и пару морковок (тертых).
• На ужин необходимо съесть 12 часть порции продуктов из первой колонки, 2 яблока (свежих) либо пару морковок. Например, порция творога (нежирного) и 2 яблочка.

• На завтрак необходимо съесть по 1 порции продуктов из первых трех колонок. Например, сэндвич с помидором, сыром «фета», мясом (красным), приготовленный из хлебушка грубого помола. На 2-й завтрак — 3 порции свежих фруктов (из 4 колонки). Например, 2 банана и горсть (небольшая) черной смородины.
• На обед необходимо употребить по 1 порции продуктов из первых трех колонок. Например, это может быть каша (овсяная) с изюмом и винегрет.
• На полдник съешьте 3 порции свежих фруктов из четвертой колонки, например 2 банана и горсть смородины (черной).
• Поужинать необходимо по 1 порции из первых 3 колонок, например, овощами (тушеными), гречкой и рыбой, приготовленной на гриле.

• Завтракаем одной порцией продуктов из первой колонки и двумя порциями из второй колонки, например, омлетом из 2 куриных яиц с овощами (брокколи, помидоры).
• На 2-й завтрак употребляем 3 порции фруктов из четвертой колонки, например, фруктовый салат (3 яблока, груша и апельсин).
• На обед съедаем 1 порцию продуктов из первой колонки и 2 порции из второй колонки, к примеру, рыбу, приготовленную на гриле и салатик из огурцов, перца и помидоров.
• На полдник — 3 порции фруктов из четвертой колонки, к примеру, пару горстей ягод и 1 персик.
• Ужинаем одной порцией продуктов из первой колонки и двумя порциями из второй колонки. Например, грудка (куриная) и овощи, приготовленные на пару.

• Завтракаем одной порцией продуктов из первой колонки и двумя порциями из второй колонки, например, куриным яйцом, фасолью (зеленой) и перцем (сладким).
• На 2-й завтрак съедаем 3 порции фруктов из четвертой колонки, например, салат из фруктов (клубника, апельсин, мандарин).
• На обед – 1 порция продуктов из первой колонки, 1 порция из второй колонки и 1 порция из третьей колонки. Например, салатик из морепродуктов, овощи и макароны твердых сортов.
• На полдник нужно употребить 3 порции фруктов из четвертой колонки, к примеру, 2 горсти ягод и нектарин.
• Ужинаем 1 порцией продуктов из первой колонки, 1 порцией продуктов из второй колонки и 1 порцией из третьей колонки. Например, стейк, гречка и овощной салат.

Плюсы диеты «Три кулака»

• детальное описание схемы питания с отличной визуализацией;
• сытность;
• сбалансированность;
• предусмотрен вариант для вегетарианцев;
• необременительна для бюджета.

Кроме того, в диете предусмотрены еженедельные ослабления питательного режима

• Так, день № 1 — разгрузочный;
• день № 2 — набор массы,
• день № 3 — низкокалорийный,
• а день № 4 — поддерживающий.

Диета «Три кулака» позволит вам обрести желаемые формы без особых ограничений в пище!

Диета «3 кулака» (система питания Олега Терна)

Предлагаю включить в каталог диет.
Система питания в 3-х вариациях:
— для похудения,
— для поддержания веса,
— для набора веса.
Очень понятный интерфейс в картинках.





Все «полезные» продукты, на основе которых можно построить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты. В списке, который вы видите ниже, отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом, он составлен таким образом, что чем выше находится продукт в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона:

Белковые продукты:
яйца, рыба морская, рыба речная, морепродукты (кальмар, креветки, мидии, крабы и др.), куриное мясо (филе), мясо птицы, кролик, печень куриная, печень говяжья, почки и сердце куриные, нежирный творог, нежирный сыр (брынза, фета, тофу), мясо красное, соевое мясо.

Салаты:
капуста, морковь, перец, огурец, помидор, свекла отварная, зеленая фасоль (стручок), капуста цветная, брокколи;
Зелень: петрушка, укроп, редис, морская капуста, щавель, грибы, горошек зеленый свежий/замороженный, горошек консервированный, кукуруза консервированная, баклажан, тушеные овощи (свежая или замороженная смесь).

Сложные углеводы:
овсяная каша, гречневая каша, перловая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, фасоль, бобовые, чечевица.

Фрукты:
яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, киви, ананас, слива, персик, абрикос, гранат, черника, вишни, клубника, смородина, крыжовник.

Что еще нужно знать, прежде чем начать составлять диету:

— Порцией еды из каждой категории будет считаться ее количество, приблизительно равное объему вашего кулака (если вы считаете, что у вас непропорционально крупные кулаки, то можно порцию сделать на 20-30% меньше по объему). Это избавит вас от необходимости каждый раз думать, а сколько же весит та или иная порция, производить вычисления в уме и прочие занудные мудрствования. В то же время в любой ситуации вы легко определите количество пищи, которое вам можно скушать – как вы наверное уже догадались, оно будет примерно равно размеру трех ваших кулаков. Поэтому и диета называется «Три кулака». Пусть вас не пугает столь грозное название в стиле шаолинь — в случае, если вы прекрасная дама, то можете называть диету «Три кулачка» соответственно своим красивым кулачкам!

— По поводу яиц бытует два противоположных мнения: 1) что холестерин, который в них содержится крайне опасен, и поэтому нужно ограничивать их употребление 1 яйцом два-три дня, и 2) что холестерина наш организм может выработать в десятки раз больше, нежели мы можем скушать. Я придерживаюсь второго мнения и ем яйца достаточно часто, однако, если вы считаете их опасными, или же больны сердечно-сосудистыми заболеваниями, находитесь в зоне риска их появления (курите, в роду кто-то умирал от инфаркта/инсульта и т. п.), у вас отмечается повышение содержания липидов в крови, или же просто вы придерживаетесь принципа «береженого бог бережет» — применяйте в пищу только белки яиц, отделяя их от желтков.

— Мясо из перечисленного списка можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. Если мясо пожарено в растительном жире, то оно впитало в себя большое количество лишних калорий в виде жира, которые вы незаметно для себя употребите, это будет тормозить похудение. Следует также избегать котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы. Один-два раза в неделю (но не больше!), если нет другой возможности (например, в ресторане, куда вы пришли, не подают отварное или тушеное мясо), употреблять жареное мясо можно.

— В качестве источников белка лучше всего использовать рыбу, морепродукты, нежирный творог и яйца – это более здоровая версия диеты, по сравнению с диетой богатой мясом, т. к. последняя содержит большее количество вредных жиров.

— Салаты следует заправлять чайной ложкой растительного масла, лучше чередовать оливковое и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Не стоит заправлять салаты майонезом и сметаной, если вы хотите получить результаты, хотя раз-два в неделю исключение сделать можно.

— Пищу нужно стараться не пересаливать, а по возможности уменьшить употребление соли максимально. Это сделает вашу диету еще здоровее.

О зигзагах.

Организм имеет уникальное свойство – способность приспосабливаться к условиям жизни. К любым. Например, если вы сидите на жесткой диете, то через две-три недели ваш организм перестроится таким образом, чтобы максимально уменьшить ее воздействие. Он не понимает, зачем может понадобиться уменьшать ценные запасы жира, и предпринимает все, чтобы этого избежать. Соответственно, в первые пару недель диета работает – весы констатируют приятные результаты, однако потом стрелка становится как вкопанная, и не желает сдвигаться с места, хоть тресни.

Для того, чтобы этого избежать придумали две уловки. Первая заключается в том, что в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре – на нестрогой. Вторая уловка – это так называемые зигзаги плюс и минус. Зигзаг плюс – это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то вредное – кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус – наоборот, день сверх строгой диеты. Включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.

Не пейте калории!

Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, алкогольные напитки, молоко, пиво, сладкий чай и т. д. В принципе, пить нужно или чистую воду, или несладкий чай, или, если очень хочется, кофе и чай с сахарозаменителями.

Однако очевидно, что полностью выполнить это правило достаточно сложно – допустим в выходные вы встречаетесь с друзьями и не хотите отказывать себе в бокале пива или парочке коктейлей. Выход есть – запланируйте на этот день зигзаг в диете. Но все же отпускать себя полностью не стоит, дабы потом не пришлось неделю отдуваться в тренажерном зале за два часа обжорства.

От себя:
диетой эту систему питания сложно назвать, скорее просто сбалансированное питание, очень разнообразное и полезное, вряд ли возникнет ощущение, что ты на диете)))

Действенная диета «Три кулака» для похудения: меню, отзывы и результаты

Во все времена те, кто желает похудеть, прибегали к определенным диетам, ограничивая себя в питании и занимаясь спортом. Диета «Три кулака» для похудения очень популярна в последнее время, она проста и понятна.

Об ограничениях в питании

Диеты для похудения предназначены для избавления от лишнего веса путем отказа от определенных продуктов питания. В них обычно рассчитывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, исключается определенный продукт. Важно подбирать диету в соответствии со своим организмом, чтобы она включала необходимые вам вещества.

Монодиеты могут быть очень вредными. Необходимо, чтобы меню было наполнено полезными продуктами, а питание обеспечивало организму достаточное количество энергии и не вредило желудку. В основном диеты основываются на понижении калорийности принимаемой пищи, замене круп овощами, а жирного мяса – диетическим.

Важно! Не рекомендуется ограничивать себя в пище людям с заболеванием желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого есть любые хронические заболевания.

Суть программы

Этот метод подходит тем, кому неохота рассчитывать калорийность блюд. Она разработана врачом-психотерапевтом и нутрициологом из Киева Олегом Терном. Его целью было придумать эффективную понятную систему приведения веса в норму. Основывается диета на принципах здорового питания, поэтому нисколько не вредит организму.

Меню диеты «Три кулака» не надоедает благодаря разнообразию еды, организм насыщается всеми полезными и необходимыми ему веществами. Важно употреблять разные типы пищи, а дни с разным объемом калорий чередуются.

Принципы можно выделить следующие: правильное питание, большое количество чистой воды, уменьшение количества сладкого в рационе, спорт, отдых, отсутствие алкоголя и никотина, оптимистический настрой. Следование этим правилам дает улучшение общего самочувствия и повышение настроения.

Схема питания такова:

• дни малого употребления калорий, в которые надо употреблять маложирные и низкоуглеводные продукты, например, обезжиренный творог, овощи на пару, белую нежирную рыбку в вареном или запеченном виде, фрукты;
• поддерживающие, со средней калорийностью пищи, когда можно есть говядину, крупы, омлеты;
• Зигзаг плюс, когда допустимо пирожное или шоколадный батончик;
• Зигзаг минус – минимальное количество калорий, нужно питаться соевым мясом, отварной куриной грудкой, цветной капустой на пару.

Если вы хотите снизить вес, необходимо начинать неделю с разгрузочного дня, потом три дня питаться низкокалорийно, в конце устроить себе поддерживающей день, а последний день недели – это Зигзаг-плюс, значит, можно съесть кусочек пирога или что-то подобное. Благодаря этому человек не становится озлобленным и нервным из-за постоянного голода, вес снижается и организм оздоровливается.

Важно! За один прием пищи необходимо съедать столько еды по объему, сколько в ваших трёх кулаках. Одна порция размером с кулак. Поэтому диета так и называется.

Варианты меню

Примерное меню диеты «Три кулака» на неделю описано далее.

Понедельник – разгрузочный день:

1. Завтрак: два кулака фасоли, вареное яйцо.
2. Ланч: два кулака яблок, стакан ряженки.
3. Обед: две порции капусты тушёной, кусок отварной рыбы.
4. Полдник: стакан молока, два кулака апельсинов.
5. Ужин: два кулачка гранатов, рыба.

Вторник – низкокалорийный:

1. Завтрак: две порции картофеля отварного, яйцо.
2. Ланч: три порции клубники.
3. Обед: рыба на пару, две порции овощной смеси.
4. Полдник: три порции бананов.
5. Ужин: тофу и две порции брюссельской капуста на пару.

Среда – низкокалорийный:

1. Завтрак: кулак варёной куриной грудки и два кулака овощей.
2. Ланч: три кулачка груш.
3. Обед: кулак тушеной нежирной рыбы, два кулака зелёного горошка.
4. Полдник: три кулака яблок.
5. Ужин: один кулак тушеной индейки, два кулака тушеной в соевом соусе фасоли.

Четверг – низкокалорийный:

1. Завтрак: один кулак соевого мяса, два кулака цветной капусты на пару.
2. Ланч: три кулака апельсинов.
3. Обед: порция сёмги, две варёного картофеля.
4. Полдник: три части вишни.
5. Ужин: один кулак кальмаров, два брюссельской капусты.

Пятница – поддерживающий:

1. Завтрак: один кулак вареной или запечённой курочки, один – гороховой каши, один – салата из огурцов и помидор.
2. Ланч: три хурмы.
3. Обед: по одному кулаку отварной говядины, тушеных шампиньонов, перловой каши.
4. Полдник: три порции мандаринов.
5. Ужин: одна порция печеной в фольге тилапии, две – тушеных кабачков.

Суббота – Зигзаг плюс:

1. Завтрак: порция гречневой каши, порция овощного салата, яйцо.
2. Ланч: три порции малины.
3. Обед: порция запечённого мяса, порция капустного салата, порция риса.
4. Полдник: три кулака бананов.
5. Ужин: кулак рыбки, кулак овощного салата, десерт.

Воскресенье – поддерживающий:

1. Завтрак: по порции индюшачьей грудки, свежих помидор, гречки.
2. Ланч: три порции граната.
3. Обед: порция говядины, две – пшенной каши.
4. Полдник: три порции банана.
5. Ужин: кусок запеченного минтая, две порции капустного салата.

Нельзя жареное, газированное, алкоголь и вообще все жирное и вредное, такое, как гамбургеры и майонез.

Противопоказания

Это диета, какой бы полезной она не была, противопоказана людям с гастритом, язвой желудка и панкреатитом. В этом случае сначала следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Есть ли у вас имеется болезнь желудка, поджелудочной, кишечника и тому подобное, вам не стоит прибегать к этому методу снижения веса. Также нежелательно еe использовать подросткам.

Важно! Беременным запрещено ограничивать себя в еде, им необходимо полноценное и правильное питание, и, хоть здесь оно и правильное, но в период вынашивания ребенка организм нуждается в большем количестве энергии.

Польза и вред

Преимуществами этой диеты можно назвать:

1. Полноценное обеспечение организма необходимыми питательными веществами;
2. Удержание веса на должном уровне после похудения;
3. Отсутствие стресса из-за голода;
4. Возможность учитывать индивидуальные особенности питания, к примеру, сыроедческие принципы или вегетарианство.

К сожалению, кроме плюсов, у этой диеты могут появиться и минусы:

• долгий процесс похудения;
• отсутствие изысканных блюд;
• строгая система, которую нельзя нарушать.

Кроме того, автор считает, что сахар нужно заменить сахарозаменителем, а рекомендации врачей по этому вопросу противоречивы. Они считают, что некоторые виды сахарохаменителей могут принести здоровью вред. Безопасной признана стевия.

Эффект и результаты

Если соблюдать диету «Три кулака», то вы сможете скинуть вес и закрепить его, но не стоит рассчитывать на быстрый результат, необходимо терпение и планомерный подход.

За месяц можно сбросить приблизительно два – шесть кг, улучшить самочувствие. Если вам необходим более скорый результат, займитесь фитнесом или другими видами спорта, диету можно сочетать с физическими нагрузками, потому что она не снижает резко калорийность и дает необходимую энергию организму.

Интересно! можно ускорить процесс сброса веса, отказавшись от мяса.

Чтобы избежать стресса, не следует резко менять свое меню, можно просто уменьшить порции: если раньше вы, к примеру, съедали кусок свинины размером со свою голову, то теперь – с кулак. А ещё лучше готовить постное мясо, например, телятину, курицу, крольчатину.

Избегайте жареного мяса, большого количества масла, острого и соленого, алкоголя и газированных напитков, а также сладкого.

Лучше всего тушить или отваривать продукты. Сметана не подходит, можно заменить ее не жирными йогуртами с уксусом и оливковым маслом, это тоже очень вкусно, но еще и полезно. Хорошо есть творог и сыр, когда хочется сладкого, допустим мед. Дробное питание улучшает работу ЖКТ, способствует нормализации обмена веществ.

Первые дни, если вам очень тяжело, ешьте сухофрукты, пейте чай с сахарозаменителем, пеките творожную запеканку со стевией и кусочками фруктов – это прекрасно заменит привычные сладости и поможет не сорваться. Чтобы не навредить здоровью, четко следуйте рекомендациям, не пропускайте приемы пищи, если чувствуете пустоту в желудке, перекусите лишний раз, но используйте для этого постные продукты. Всегда можно перекусывать обезжиренным творогом, в нём много белка и нет углеводов.

Важно! Пейте больше воды, не менее 2,5 л в день.

Диета «Три кулака» имеет очень положительные отзывы, благодаря впечатляющим результатам методики.

Мария: Ознакомилась с отзывами о диете «Три кулака», очень интересная система питания, я ещё не совсем разобралась точно, что надо есть, но обязательно попробую. Буду есть меньше, поэтому вес точно снизится.

Анна: Это просто супер! Моя сестра на ней сбросила 10 кг за полгода, я посмотрела, какая она теперь красивая и худая и тоже хочу идеальную форму, к лету сяду на эту диету.

Юлия: Я уже 2 месяца на этой диете, сбросила 4 кг, иногда срываюсь, но вроде как ничего страшного не происходит. Сначала сложно перестроиться, чтобы есть так мало, но где-то на вторую или третью неделю я привыкла, и мне стало хватать этой пищи.

Диета «Три кулака» полезна не только для тех, кто хочет изменить свой вес, но и для всех, кому важно хорошее самочувствие и энергичность.

Принципы дробного питания позволяют наладить работу желудка, всегда чувствовать себя сытым, не переедать по вечерам.

С ее помощью можно как похудеть, так и набрать мышечную массу при занятиях спортом. Она подходит для мясоедов и вегетарианцев, ведь продукты здесь человек выбирает, основываясь только на своем вкусе.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца»
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Читать еще:  Как правильно принимать гербалайф, чтобы похудеть?