Средиземноморская диета
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета
- Эффективность: от 2 кг за 7 дней
- Сроки: от 7 дней
- Стоимость продуктов: 4000-6000 рублей за 7 дней
Общие правила
В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».
Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.
Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.
Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.
К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.
Что такое средиземноморская диета для похудения?
Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.
Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.
Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.
День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.
И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!
Разрешенные продукты
Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).
Пирамида Средиземноморской диеты
60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.
В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:
- молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день) ;
- орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день) ;
- сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день) ;
- морская рыба (5-6 порций в неделю) ;
- постное мясо птицы (до 4 порций в неделю) ;
- картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
- яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
- кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.
Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).
Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.
Русский вариант Средиземноморской диеты
Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.
Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.
У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.
Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.
Польза диеты
Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:
- Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
- Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
- Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
- Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
- Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
- В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
- Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
- Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
Составляющие компоненты
- Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
- Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
- Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
- Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
Принципы питания
Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:
- Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
- Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
- Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
- Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
- Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
- Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
- Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
- Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
- Соль в пище следует заменять травами и специями.
- Чай и кофе можно пить, но без сахара.
- Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
- Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
Как и чем питаться?
Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:
- рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
- постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
- нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
- яйца — 2-4 шт. в неделю;
- фрукты — 3 порции ежедневно;
- овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
- йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
- вино — 2 бокала в день.
Что нельзя есть?
Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:
- фастфуд и полуфабрикаты;
- рафинированные растительные масла;
- колбасные изделия;
- рафинированные крупы;
- продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.
Преимущества средиземноморского рациона: видео
Чем заменить продукты в условиях России?
Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.
Оливковое масло
Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.
В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.
Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.
Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.
Красная рыба
Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.
Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!
Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.
Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)
Давайте подсчитаем стоимость:
- лосось — 450 руб.;
- сельдь — 200-250 руб.;
- скумбрия — 100 руб.;
- семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго) ;
- льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
- цветная капуста — 95 руб.
Медленноусвояемые углеводы
Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.
Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).
А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.
Молочные продукты
Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.
Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).
Примерное меню на неделю
Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.
Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).
Средиземноморская диета
За последний век жители развитых стран Европы и Америки стали стремительно полнеть, и лишь большинство жителей Средиземноморья устойчиво не поддавались этой общей тенденции. Принципы питания, принятые в большинстве стран региона, стали основой одной из самых здоровых диетических систем современности – средиземноморской.
Главные принципы средиземноморской диеты
Греция, Кипр, Италия, Испания, Португалия, южная Франция, Хорватия, Марокко – страны региона, кухня которых признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Конечно, рецепты блюд имеют свою национальную специфику, но все они объединены исторически сложившимися принципами, которые и создают уникальную программу питания.
Диетическая система, которой желательно придерживаться постоянно, сделав её частью своей жизни. Это принесет только пользу, кроме стройной фигуры, последователь «средиземноморки» будет в большей степени, чем остальные, застрахован от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, и, самое главное, от онкологии.
Главный принцип – твердо устоявшийся баланс пищевых компонентов:
- Углеводы (60%): первое место принадлежит овощам и фруктам, в меньшей степени –макароны, но обязательно из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
- Жиры (30%): в основном — оливковое масло;
- Белки (10%): нежирные сорта рыбы, мяса, бобовые.
Другие принципы, положенные в основу средиземноморского кулинарного чуда:
- средняя суточная калорийность блюд не выходит за пределы 1500-1700 ккал;
- 5-разовая система питания (из них 3 основных) ;
- овощи, свежая зелень присутствуют практически в каждом приеме пищи;
- рыба и морепродукты составляют значительную часть рациона;
- предпочтительны постное мясу и птица, исключается жирное красное мясо;
- молокопродукты представлены нежирными сортами творога, сыров, йогуртов;
- главный источник жиров — широко применяемое оливковое масло;
- при приготовлении белковой пищи предпочтение отдается таким способам как запекание, приготовление на пару и гриле;
- в рационе широко представлены бобовые культуры;
- питьевой режим – не менее 1,5 литра в день;
- соли предпочитаются специи и травы;
- сахару предпочитается мёд;
- хлеб цельнозерновой, желательна домашняя выпечка;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- роль десерта отводится сезонным фруктам;
- приветствуется физическая активность.
Отдельно хочется сказать еще об одном принципе – введении алкоголя в рацион. Здесь его прием допускается, правда, не любого, а исключительно виноградного красного сухого вина (мужчинам разрешено 200 г/сутки, женщинам – 150 г/сутки). В умеренных количествах оно способствует оздоровлению, укрепляет иммунитет, а за счет содержания высокоэффективных антиоксидантов противодействует онкологическим процессам. Но нельзя забывать о мере!
Читать еще: Орех кола: общие сведения
Продукты, разрешенные на диете
Какие продукты можно есть на средиземноморской диете:
- Овощи (в сыром и приготовленном виде). Особое внимание уделяется помидорам, огурцам, баклажанам, сладкому перцу, листовому салату, капусте всех видов, сельдерею.
- Фрукты. Предпочтительны сезонные, приветствуются свежеприготовленные фруктовые соки.
- Бобовые. Основу этой части рациона составляют фасоль, горох, бобы, чечевица, нут. Допустимо включение сои.
- Свежая рыба и морепродукты. На первом месте форель, лосось и сельдь, как незаменимые источники необходимых для организма 3-Омега ненасыщенных жирных кислот. Остальные виды морепродуктов также ценны широким спектром нужных микроэлементов и витаминов.
- Мясо нежирных сортов. Основа мясного рациона Средиземноморья – постная телятина, говядина, баранина, птица (индейка, курица).
- Зерновые продукты. В первую очередь хлеб домашней выпечки и макароны из твердых сортов пшеницы.
- Молокопродукты. Цельное молоко не очень принято, предпочтение отдается йогурту, творогу, в особенности сыру, который часто используется как приправа.
- Орехи и семена. Важный источник белка, потребление ограничено 30 г/сутки.
- Растительные масла. Вне конкуренции в регионе оливковое масло, но допускается ореховое, подсолнечное.
- Какао, шоколад (горький)
- Алкоголь в оговоренных выше дозах.
- Традиционные горячие напитки – чай, кофе.
Запретный список
Существует ряд продуктов, которые лучше исключить полностью, в крайнем случае, изредка позволять, не забывая об их нежелательности:
- слишком жирная пищи (в особенности – свинина) ;
- любой фаст-фуд;
- любые консервации (в том числе пакетированные соки) ;
- сахаросодержащие (кондитерские изделия, сладкие напитки и пр.), кроме мёда;
- любой алкоголь (кроме красного сухого вина) ;
- любая хлебобулочная продукция, при изготовлении которой использовались разрыхлители, красители, искусственные дрожжи, сахара;
- любые полуфабрикаты, в том числе каши быстрого приготовления;
- индустриально приготовленные приправы (кетчупы, соусы).
Преимущества и недостатки средиземноморской диеты
Если говорить о преимуществах средиземноморского питания, то их достаточно много, и они очень значимые:
- главное преимущество — реально помогает похудеть;
- продлевает жизнь (продолжительность жизни средиземноморцев не уступает аналогичным показателям жителей средней и северной Европы) ;
- снижается риск возникновения онкологических заболеваний, в частности, онкология молочных желез у жительниц региона составляет лишь 43% от среднего показателя по Европе;
- минимизируется риск диабета, этот показатель лучше среднеевропейского на 30%;
- оздоравливается сердечно-сосудистая система, что уменьшает риск инсульта и инфаркта на 29%;
- повышается сексуальная активность, особенно благотворна в этом отношении для мужчин, стяжая славу диетической «виагры»;
- укрепляется костная ткань, из которой предотвращается вымывание кальция, этот фактор уже важнее для женщин, чаще мужчин, подверженных остеопорозу;
- облегчает артрические симптомы;
- успешно противодействует СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).
Из минусов можно найти только один – диета не подходит тем, кто жаждет быстрого похудания.
Чем хороша эта диетическая программа, так тем, что специального выхода из нее не требуется. Нужно просто постепенно вводить в меню продукты, до этого в ней отсутствовавшие, не забывая о соотношении компонентов и о пирамиде.
Средиземноморская пирамида
Широкой известностью пользуется пирамида питания – основа средиземноморской системы питания. В ней три блока продуктов, разнесенных по принципу частоты употребления.
- Базу – нижнюю часть пирамиды занимает пища, входящая в каждодневный рацион. К ней относятся овощи, фрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, орехи, макароны, крупы — медленные углеводы, дающие максимум энергии.
- Середина пирамиды — употребляемое от 1 до 6 раз в неделю. В их число входят:
- рыба (5-6 раз/неделя) ;
- птица, нежирное мясо (3-4 раза/неделя) ;
- яйца (3-4 раза/неделя) ;
- картофель (3 раза/неделя).
- Верхушка пирамиды – то что, разрешено не чаще 1 раза в неделю. Это – красное мясо, сладкое.
Разновидности диеты
Есть несколько разновидностей:
- ежедневная;
- 3-дневная;
- 5-дневная;
- 7-дневная;
- Месячная;
- 3 супа;
- греческая;
- критская;
- диета Афродиты.
Подготовительный этап
Лучших результатов можно добиться, если правильно подготовиться – провести сначала 3-дневную разгрузку. Каждый день этого этапа посвящен определенной монодиете. Так, первый день желательно насытить молокопродуктами и овощами, второй провести на рисе, третий – исключительно на капусте. При этом стараться не превышать дневную калорийность выше 800 ккал.
Ориентировочное меню на каждый день
Вариант характеризуется непременным присутствием в рационе овощных и фруктовых блюд. Приблизительное меню средиземноморской диеты на каждый день:
Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть
Правила, преимущества и меню на неделю.
В чём суть средиземноморской диеты
В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.
Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.
Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое Social and Emotional Support and its Implication for Health для здоровья.
Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.
Поможет ли средиземноморская диета похудеть
Средиземноморская диета помогает Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet , Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.
Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.
Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты
Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили Diet Review: Mediterranean Diet , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.
Соблюдение диеты почти вполовину снижает Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей 10 ведущих причин смерти в мире причины смерти во всём мире.
Как составить меню
Лучше всего основываться на предписаниях Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates учёных и экспертов из средиземноморских стран.
Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.
Что включать в каждый приём пищи
Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.
- 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
- 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
- Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
- Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
- 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.
Что есть каждый день
- 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
- 30–100 г оливок, орехов или семян.
- Специи и травы для приготовления блюд.
- 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.
Что есть каждую неделю
- 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
- Более 160 г бобовых.
- Более 200 г рыбы и морепродуктов.
- 2–4 яйца.
- Менее 240 г картофеля.
- Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
- Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
- Менее 80 г сладостей.
Каким может быть меню на неделю
Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.
Читать еще: Китайская кухняСредиземноморская диета
Рейтинг Средиземноморской диеты
Итого: Средиземноморская диета — это особый рацион питания, фактически привычка на всю жизнь. Плюсы: можно хорошо похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, много витаминов, минералов, диета сбалансированная. Минусы: эта диета на всю жизнь.
Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта – нормальный вес и хорошее самочувствие.
Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.
Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.
В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы – прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.
Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.
Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.
Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.
Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.
Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.
Правила средиземноморской диеты
Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».
Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:
- Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов – это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
- Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
- В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
- Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
- Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
- Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
- Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
- Пейте достаточное количество воды – она лучший безалкогольный напиток – 1,5 литра в день.
- Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
- Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
- Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона – лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
- Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.
Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):
- 1 стакан свежих овощей;
- 1/2 готовых овощей – на пару или тушенных;
- макароны или зерновые – 1/2 стакана;
- готовые бобовые — 1 стакан
- молочные продукты — 1 стакан
- картофель — 1 стакан
- фрукты – за 1 раз не более 1 фрукта
- яйцо — 1 шт в день
- орехи — 30 гр
- мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.
Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.
Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй – молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.
Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:
Польза продуктов
Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу – можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.
Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.
Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк – находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.
Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.
Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.
Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.
Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С – оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.
Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.
Меню средиземноморской диеты на неделю
Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.
Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.
Как бороться с интоксикацией при ангине Ангина (тонзиллит) – бактериальное заболевание, вызванное кокками (чаще стрептококками, но встречается...
15 05 2024 13:15:26
Аспирин Кардио Аспирин кардио - официальная инструкция по применению Регистрационный номер: Торговое наименование: Международное непатентованное или...
14 05 2024 9:18:23
Лечение атрофического изменения мозга Лечение атрофического изменения мозга При медленной гибели нейронов (обрабатывающих, хранящих, передающих информацию...
13 05 2024 1:50:38
Что делать, если высокое или низкое давление у кормящей мамы, чем понизить или повысить Что делать при низком давлении у кормящей мамы Когда...
12 05 2024 12:21:39
Какие продукты снижают холестерин в крови? Какие продукты снижают холестерин в крови быстро и эффективно Продукты, понижающие холестерин в крови быстро и...
11 05 2024 14:34:17
В чем основная причина развития нарушения толерантности к глюкозе НТГ – нарушение толерантности к глюкозе: причины проявления, симптомы и методы коррекции...
10 05 2024 7:28:12
Можно ли принимать аспирин при беременности Можно ли принимать Аспирин во время беременности? Любой лекарственный препарат может нести опасность для...
09 05 2024 9:49:38
Различия между адреналином и норадреналином и регуляция их уровня В чем разница между адреналином и норадреналином главное отличие между адреналином и...
08 05 2024 14:19:22
Болезнь Меньера Болезнь Меньера (синдром Меньера) Общие сведения Болезнь и синдром Меньера – это одно из редких негнойных заболеваний внутреннего уха,...
07 05 2024 11:22:50
Микроцефалия у детей Микроцефалия головного мозга у ребенка Микроцефалия у детей – чаще врожденная патология развития, которая проявляется уменьшением...
06 05 2024 20:33:16
Симптомы и лечение сальмонеллеза у взрослых Сальмонеллез — симптомы и лечение у взрослых, признаки, профилактика Быстрый переход по странице Сальмонеллез...
05 05 2024 17:44:25
Центральные эндокринологические кабинеты в Пскове с обследованием ультрасовременными медицинскими технологиями Эндокринология Нарушение природного баланса...
04 05 2024 19:20:11
Аскорбиновая кислота при беременности — польза и вред Аскорбиновая кислота при беременности — польза и вред Материнский инстинкт – очень сильное чувство,...
03 05 2024 23:15:41
Лечим поясничный радикулит быстро и просто Симптомы и лечение радикулита поясницы в домашних условиях Боль в спине может быть признаком радикулита....
02 05 2024 6:26:49
Причины, формы и симптомы хеликобактера пилори Хеликобактер: симптомы в зависимости от разновидности Причины появления инфекции до конца не изучены....
01 05 2024 14:56:21
Чем и как лечить опрелости в паху у мужчин, как быстро можно восстановить раздраженную кожу? Как лечить опрелость в паху в женщин и мужчин Опрелостью в...
30 04 2024 16:12:13
Почему возникает тошнота при ВСД Как избавиться от тошноты при ВСД В этой статье хотелось бы обсудить самую противоречивую нозологию – вегетососудистую...
29 04 2024 6:16:36
Риносинусит: симптомы и лечение Риносинусит Боль в области пазух носа Выделение слизи из носа в глотку Гнойные выделения из носа Гнусавость речи Головная...
28 04 2024 6:50:57
Норма эозинофилов в крови Норма эозинофилов в крови Эозинофилы – это популяция лейкоцитов, отвечающая за противопаразитарную защиту, регулирующая иммунный...
27 04 2024 18:57:59
Спрей и капли Нафтизин Спрей назальный "Лекко" Нафтизин - отзыв 🌟🌟🌟 Старинное ПРОВЕРЕННОЕ годами средство для лечения насморка. Эффективно, недорого, но...
26 04 2024 5:34:17
Лазерная терапия: понятие, виды, применение у детей и взрослых Лазеротерапия: показания и противопоказания для лечения лазером Лазеротерапия относится к...
25 04 2024 22:47:34
Больно ли чистить камни на зубах В погоне за здоровой улыбкой: больно ли удалять зубной камень? Зубным камнем называют твёрдый налёт известковой природы....
24 04 2024 4:34:22
Кольпит при беременности: симптомы, последствия, чем лечить вагинит Кольпит при беременности: симптомы, последствия, чем лечить вагинит Найдется лишь...
23 04 2024 18:44:18
ЛФК при артрозе коленного сустава Наиболее действенные упражнения из ЛФК (лечебная физкультура) при артрозе коленного сустава Задача ЛФК при артрозе...
22 04 2024 23:56:51
В чем разница шампуней Веда и Веда-2 от вшей, какой лучше выбрать Шампунь Веда от вшей и гнид Многие считают педикулез заболеванием прошлого века. Однако...
21 04 2024 9:43:19
Как сбросить 30 кг Как похудеть на 30 кг в домашних условиях Лишний вес, если он не генетически переданный от родителей, накапливается годами. Однако...
20 04 2024 16:23:53
Хорионический гонадотропин: инструкция по применению препарата в уколах для стимуляции овуляции и поддержания беременности Укол ХГЧ при стимуляции...
19 04 2024 2:38:44
Чем опасно пьянство за рулем 4. Алкоголь и дорожное движение Алкоголь за рулём После принятия дозы алкоголя вовсе не безразлично, как и на чём совершить...
18 04 2024 1:25:18
Открытая клиника Международный хирургический центр на Пресне «Открытая клиника» на ул. 1905 года (хирургический центр) Похожие клиники 23 отзыва ул....
17 04 2024 6:58:52
Трихинеллез Трихинеллез у человека Трихинеллез у человека по праву считается одним из опаснейших гельминтозов, поскольку избавиться полностью от...
16 04 2024 9:38:48
Спрей «Аквалор Беби» мягкий душ: как пользоваться и применять для грудничка Аквалор Беби: инструкция по применению (капли, спрей, мягкий душ для носа и...
15 04 2024 4:58:17
Тошнота и горечь во рту Горечь во рту и тошнота Горечь во рту и тошнота – «сигналы», которые посылает организм в ответ на аномальные процессы,...
14 04 2024 9:43:42
Физалис: полезные свойства, противопоказания, польза и вред Физалис обыкновенный (пузырник, песья вишня, марунка) - многолетнее растение из семейства...
13 04 2024 19:19:11
бараклюд инструкция по применению, аналоги, противопоказания, состав и цены в аптеках Бараклюд ® (Baraclude ® ) Действующее вещество: Содержание...
12 04 2024 10:46:34
Инструкция по применению препарата Дибазол, при каком давлении и как принимать Таблетка содержит 20 мг бендазола (по МНН) и вспомогательные компоненты (в...
11 04 2024 11:43:14
Болезнь Шегрена Болезнь Шегрена Болезнь Шегрена – аутоиммунное системное поражение соединительной ткани, характеризующееся экзокринными железистыми и...
10 04 2024 21:14:59
Как чабрец влияет на давление: понижает или повышает? Вся правда! Чабрец повышает или понижает давление? Многочисленный род многолетников чабрец, или...
09 04 2024 3:33:57
Болезни мочевыделительных органов у детей: на что следует обратить внимание Болезни мочевыделительных органов у детей: на что следует обратить внимание...
08 04 2024 9:24:48
Изоптин СР 240 отзывы ИЗОПТИН СР 240 Таблетки пролонгированного действия, покрытые пленочной оболочкой светло-зеленого цвета, продолговатой формы, с...
07 04 2024 16:11:16
Список лучших капель, таблеток и других препаратов от глазного давления Капли от глазного давления Глазное давление – распространенная проблема, с которой...
06 04 2024 11:48:19
Можно ли молоко с медом при ангине? Мед при лечении ангины у детей и взрослых Каждому с детства знакомы симптомы ангины: нестерпимая боль в горле, высокая...
05 04 2024 9:49:41
Чесотка лечение народными средствами Лечение чесотки народными средствами в домашних условиях Чесотка – это заразное заболевание, ею болеют не только...
04 04 2024 0:50:19
Токсоплазмоз у человека — в чем его коварство? Токсоплазма — паразит, манипулирующий человеческой культурой Чтобы завершить свой сложный жизненный цикл и...
03 04 2024 22:43:32
Как лечить розовый лишай у человека: препараты и народные средства Как правильно лечить розовый лишай? Розовый лишай (другое название данного кожного...
02 04 2024 0:26:28
Регидрон: инструкция по применению Регидрон ® (Rehydron) Действующее вещество: Содержание Фармакологическая группа Нозологическая классификация (МКБ-10)...
01 04 2024 14:52:19
Как использовать борный спирт для лечения отита у взрослых и детей Как лечить отит у детей и взрослых борным спиртом Увы, практически каждый человек...
31 03 2024 21:54:57
5 кулинарных хитов Бельгии Что попробовать в Бельгии Традиционная бельгийская кухня вобрала в себя лучшие традиции соседних стран: Франции, Германии,...
30 03 2024 18:43:23
Таблица расшифровок норм анализа крови ИФА Иммуноферментный анализ крови Методика иммуноферментного анализа применяется в различных отраслях медицины. Но...
29 03 2024 19:58:53
Тенотен: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги Состав Тенотена Состав Тенотена следующий: в одной таблетке содержится 3 мг аффинно очищенных...
28 03 2024 21:10:46
Можно ли пельмени при грудном вскармливании? Можно ли кормящей маме пельмени? Как обычно у нас бывает: уехала в роддом, вернулась с малышом, а дома —...
27 03 2024 13:29:23
Еще:
здоровье и качество жизни -1 :: здоровье и качество жизни -2 :: здоровье и качество жизни -3 :: здоровье и качество жизни -4 ::