Как убрать асимметрию грудных мышц

Как исправить асимметрию мышц?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-05-27

Довольно часто ко мне обращаются с этим вопросом. Большая часть подобных вопросов связана с асимметрией рук и ног. То есть одна нога или рука толще другой. Также ещё часто пишут про разный размер грудных мышц. Реже – разницу в спине (широчайшие мышцы). Ещё реже – плечи. Но, так или иначе, асимметрия может коснуться всех парных мышц. А что касается разницы в руках и ногах, то она есть почти у всех. И виной тому, самая распространённая причина асимметрии, о которой пойдёт речь ниже.

Причины асимметрии

1. Праворукость / правоногость и наоборот.

Эта самая распространенная причина, так как она есть у всех. Про то, что есть правши и левши, думаю, объяснять не надо. И вы все понимаете, что если вы, например, правша, то большую часть движений в быту вы делаете правой рукой. А значит, она у вас по умолчанию более развита, чем левая. То есть лучше координирована, и мышцы на неё чуть больше и сильнее.

Но, это точно так же касается и ног. То есть точно так же есть левоногость и правоногость. У всех. Более активная нога называется ещё толчковой, менее активная – маховой. Попробуйте прыгнуть вперёд с разбега. Вот какой ногой вы оттолкнулись – такая и толчковая у вас. Соответственно, толчковая нога будет у вас больше и сильнее, чем маховая.

Это вторая по распространённости причина. Она касается в основном асимметрии туловища, то есть груди, спины и плеч, а не конечностей. Сколиоз, это боковое искривление позвоночника. Соответственно, если есть искривление, то, даже если мышцы одинакового размера, то они будут смотреться по-разному. О том, как исправить сколиоз, я уже писал здесь.

3. Специфические виды спорта и виды деятельности.

Вспомните такие иды спорта, как метание диска, метание копья, толкание ядра, например. Там движение происходит в основном одной рукой. Соответственно, у таких спортсменов одна рука и плечо будут развиты гораздо сильнее. Или, например, прыжки в длину, где спортсмен всегда отталкивается только одной ногой. То же самое и такие специальности и виды работ, где движение происходит по большей части одной рукой или ногой.

4. Разная длина конечностей

Это, пожалуй, самая редкая причина. Если длинна разная, то и место крепления мышц разное. Поэтому, даже если общая масса мышц одинаковая, то смотреться они могут по-разному. Но, на самом деле, довольно редко встречается, чтобы разница в длине конечностей была сколь-либо ощутимой.

Какая асимметрия допустима?

Выше я сказал, что главная и самая распространённая причина – это праворукость и правоногость (и наоборот). А так же сказал то, что из-за этой причины асимметрия есть у всех. Поэтому, если разница в объёме руки не превышает 10 мм, то это считается нормой. А разница в объёме ног, не более 15 мм. Лично у меня левая рука толще правой на 5 мм (я левша), а правая нога толще левой аж на 20 мм. Дело в том, что мало того, что у меня левая нога – маховая, так на ней ещё и колено сильнее болит, чем на правой. Поэтому и такая разница.

Как убрать асимметрию мышц?

Ну а теперь мы подошли к главной информации в этой статье. Есть 2 способа, как с помощью тренировок убрать или сделать меньше асимметрию мышц: главный способ и дополнительный.

1. Главный способ

Суть его довольно проста: Во время тренировки, в конце ВСЕХ упражнений на нужную группу мышц, нужно сделать отдельно 1 – 2 подхода на отстающую сторону.

Вот и всё. Здесь ключевая фраза: в конце всех упражнений. Если, например, вы сегодня тренируете только 1 группу мышц за тренировку, значит, это будет в конце тренировки.

А почему бы не делать после каждого упражнения по одному подходу, спросите вы? Дело в том, что отстающая сторона, она же отстаёт не только по размеру, но и по силе, и по силовой выносливости. Допустим, вы тренируете бицепсы, и у вас отстаёт левая рука. Вот сделали вы после первого упражнения на бицепс один дополнительный подход на левую руку. Что произошло в итоге? Ваша левая рука устала больше правой. Дальше вы перешли ко второму упражнению на бицепс, и ваша левая рука справляется с этим упражнением ещё хуже, так как она устала больше, чем правая. И так далее по нарастающей. Поэтому, дополнительные подходы нужно делать В КОНЦЕ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ на нужную группу мышц.

А почему только 1 – 2 подхода? Почему нельзя сделать дополнительных 4 подхода, например? Вы можете сделать хоть 10 и просто изнасиловать вашу отстающую сторону, НО! Успеют ли мышц на этой стороне восстановиться после этого? Ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то результата или не будет вообще, или он будет прямо противоположный. Поэтому, вам достаточно лишь немного «догрузить» отстающую сторону, но не перетренировывать её. И 1 – 2 дополнительных подхода вполне достаточно для такой цели.

Какие упражнения подходят для тренировки только одной стороны?

Ниже я приведу список таких упражнений. Список будет неполный, так как вы и сами с лёгкостью сможете догадаться, какие упражнения подойдут для этого, а какие – нет. Просто я хочу, чтобы вы поняли и увидели, что таких упражнений достаточно много. Обращу ваше внимание, что видео будут стандартные, и часть из них будут показывать технику выполнения одновременно двумя руками или ногами. Но пусть это вас не смущает, так как техника выполнения только с одной стороной, как правило, точно такая же.

Что делать, если форма груди разного размера

Асимметрия груди может проявиться в различии формы и размера правой и левой молочной железы. Эта особенность носит только внешний недостаток.

Понятие асимметрии

Под асимметрией подразумевается диспропорциональная форма, а также различие в размере каждой груди. Идеальное состояние характеризуется почти неразличимыми отличиями, которые несущественно влияют на здоровье.

Настоящая асимметрия груди включает существенное различие в размере. Оно может достигать одного или двух размеров и даже больше. Также понятию соответствует различие в форме, расположении, которую приходится сглаживать при помощи нижнего белья или широкой одежды.

Причины, по которым возникает асимметрия груди, встречаются разные. Чтобы вернуть телу нормальные пропорции необходимо лечение или более кардинальные меры.

Виды асимметрии

Существуют различная классификация явно выраженной асимметрии груди:

• гипоплазия – характеризуется нормальным размером у одной молочной груди и недоразвитыми формами у другой;
• недоразвитие каждой из желез, в этом случае проявляются признаки ярко выраженной асимметрии, опущения груди;
• одна железа имеет нормальный размер и форму, другая значительно увеличена;
• хорошо заметное изменение размера, формы каждой груди;
• явно выраженное увеличение размера одной и уменьшение другой.
• деформация грудной клетки.

Трактовка классификации этих видов может несколько отличаться в других источниках, однако варианты патологий и их схожесть сохраняется.

Причины асимметрии груди

У выраженной несимметричности этиология может быть двух видов:

1. Врожденные.
2. Приобретенные, которым свойственны первичная и вторичная формы.

К врожденной аномалии физических размеров железы могут привести генетические проблемы:

• генетическое отклонение, ведущее к уменьшению размера (микромастия) ;
• отклонение, способствующее значительному увеличению железы (гипермастия).

Воздействие других факторов может привести к приобретенной аномалии. Некоторые ее формы могут указывать на симптоматику, свойственную опасным заболеваниям, которые требуют лечения.

Для первичного типа приобретенной патологии формы или размера характерны такие факторы:

• возрастной асимметрией;
• аномалией, которая проявилась в период лактации.

Читать еще:  Норма СОЭ в крови для мужчин, женщин и детей

Все эти причины подразумевают инволюционный характер. Изменение формы начинается из-за преобладания жировой ткани над железистой в любой из молочных желез.

Вторичный тип обычно возникает, если была проведена лечебная операция. К хирургическим вмешательствам, значительно меняющим формы и размеры молочных желез можно отнести:

• резекцию;
• вмешательство при кардиохирургических проблемах;
• операцию в грудной клетке;
• хирургическую операцию при лимфоме, нейрофиброме;
• операции пластического характера – маммопластика;
• последствия после корректирующей операции.

Форму и размер может также серьезно изменить образование опухоли.

Асимметрия грудных желез после родов

К развитию аномальных размеров может привести беременность или кормление ребенка грудью. У беременной женщины гормональный фон обычно нарушается, это приводит к тому, что каждая молочная железа может набухнуть неодинаково.

Нарушение симметрии, может происходить из-за того, что присутствует неравномерное вскармливание. К примеру, молодая мама кормит ребенка больше одной грудью. Такую асимметрию можно выровнять, если из груди, которую ребенок не получает постоянно сцеживать молоко. Первоначальная форма возвращается после того, как ребенок отказывается от груди или женщина переводит его на искусственное кормление.

Как исправить

Причины, из-за которых возникают аномалии влияют на восстанавливающие методы. Обычно это оперативное вмешательство. Малозначительный, почти неощутимый эффект дают упражнения для укрепления мышц грудной клетки, специальная диета, массаж.

У хирургического вмешательства есть ограничения. Целесообразность такого лечения обсуждается с пациентом.

1. Недопустимы хирургические методы, когда носит ребенка. Есть большой риск, что это приведет к нежелательным последствиям, например к преждевременным родам. В таком случае эстетическую коррекцию нужно отложить. Исключение составляет образование злокачественной опухоли.
2. Эстетическая операция используется для коррекции, если есть патология вторичного типа. Обычно подбирают лечение с учетом индивидуальных показателей. Изучают те факторы, которые способствовали развитию асимметрии груди. Выясняется степень аномалии.
3. Пластическую операцию молочных желез выполняют, когда есть врожденные изменения, такие как микромастия, гипермастия. Также коррекции подлежит асимметрия груди генетического порядка, такая как развитый птоз.

К появлению асимметрии могут привести травмы. Тогда применяется восстанавливающая операция, используются протезы или импланты. Нельзя допускать, чтобы в области желез было постоянное давление, это может запустить процесс образования опухоли.

Операции на уменьшение или увеличение груди

Почти всегда, для выполнения коррекции молочных желез, требуется проводить хирургическую операцию. Таким способом устраняют дефект асимметрии желез, если присутствует их недоразвитие или большое отличие от естественного размера.

При гипоплазии грудь уменьшают. Выполняют редукционную маммопластику, она позволяет вернуть груди исходный объем. Когда гипоплазия ярко выражена, путем введения силиконового импланта увеличивают грудь до необходимого размера.

Методы хирургической коррекции

Для каждого патологического случая существует отдельный способ пластической коррекции. Иногда к изменению размеров и форм приводят несколько факторов. Например, сочетание кардиологической операции и пластической. В таких случаях способы могут комбинироваться.

Чтобы восстановить форму при наличии мастоптоза, необходимо осуществить подтяжку молочной железы. Ее выполняют различными методами. Самые распространенные из них те, которые позволяют сделать подтяжку кожи и обвислой ткани:

• T-образный;
• L-образный.

Если имеется явно выраженная асимметрия груди не только формы, но и размера встает вопрос, какую из молочных желез лучше подвергнуть коррекции. Обычно такая ситуация возникает при врожденной патологии. В таком случае рекомендуется принимать решение на уменьшение гипертрофированной железы, так как тогда не придется использовать имплант.

Очень часто требуется коррекция ареолы или соска. В таких случаях сосковый комплекс видоизменяют при помощи пластической хирургии.

Липофилинг

В пластической хирургии для коррекции иногда применяют липофилинг. Суть его состоит в том, что у пациентки берут жировую ткань в другой части тела, пересаживают их в ту молочную железу, у которой меньший размер. Этот метод имеет свои недостатки и достоинства.

Преимущества:

• почти исключается травматичность;
• высокая степень безопасности;
• небольшой реабилитационный период;
• коррекция груди проводиться при помощи липофилинга, если пациент негативно относиться к эндопротезированию;
• отторжение трансплантата почти не происходит;
• иногда проводят одновременно липосакцию и коррекцию груди;
• отсутствие аллергии.

К недостаткам липофилинга можно отнести ограничение объема вводимых жировых тканей. При большом их количестве, сосудистая ткань не успевает регенерироваться. Происходит нарушение кровоснабжения, и определенное количество клеток гибнет.

Кроме этого, если железы провисают, пересаженный материал мигрирует к нижнему полюсу, это влияет на эстетический вид. При помощи этой процедуры можно добиться увеличения только на два размера.

К недостаткам этого способа можно отнести более высокую степень риска, чем при внедрении силиконового имплантата. Они связаны с такими проблемами:

• внедренная жировая ткань может нагноиться и произойдет воспаление;
• может произойти дополнительная деформация из-за образования фиброзных узлов;
• могут образовываться кальцинаты.

Показания, противопоказания, подготовка и наркоз

Основные показания для проведения коррекции:

• различие на два или три размера;
• внешний вид;
• эмоциональное состояние женщины.

Основные противопоказания:

• наличие инфекционных болезней;
• если анализы выявили заболевание крови;
• если пациентка больна сахарным диабетом;
• кардиологические заболевания;
• если у женщины есть злокачественные опухоли;
• если пациентке нет еще 18 лет.

Во время подготовительных мероприятий к операции делают кардиограмму, УЗИ молочной железы, берется анализ крови. Предоставляется информация о хронических патологиях. Для того чтобы избежать аллергических реакций, проводят тест на различные медицинские препараты.

Операцию проводят под общей анестезией, с учетом анамнеза пациента. Пластическая коррекция соскового комплекса не нуждается в общем наркозе, ее выполняют под местным. Время операции будет зависеть от методики ее проведения, состояния пациента, других факторов. Обычно она не длится дольше двух часов. Пластическая коррекция сосков занимает не более часа.

Осложнения

После хирургического вмешательства могут проявиться различные осложнения:

• гематомы;
• воспаление раны;
• возникновение рубцов;
• образование некрозов краев раны.

Женщинам, у которых асимметрия груди врожденная и незначительная, лучше не делать радикальный метод коррекции. Любая операция несет определенные риски. Если наблюдается увеличение одной из желез и нарушение симметрии, необходимо срочно провериться у онколога, чтобы исключить возможность возникновения опухоли.

Реабилитация

Как и после каждого хирургического вмешательства, после пластической коррекции груди также необходим реабилитационный период. Он может занять от 14 до 45 дней.

Первые дни женщина должна оставаться в клинике, чтобы врач мог проконтролировать ее состояние. Если за это время не появятся осложнения, ей можно отправляться домой. Только через две недели можно будет снимать швы. В первые двадцать суток может открыться кровотечение или возникнуть инфекции. Поэтому нужно следить за гигиеной, стараться не травмировать поврежденные ткани.

В первую неделю может возникнуть предпосылки для расхождения швов. Поэтому пациентке необходимо очень строго соблюдать все рекомендации врача и не допускать переутомлений, нагрузок. В это время запрещается:

• заниматься физической зарядкой;
• поднимать тяжелые вещи;
• надевать тугое белье;
• посещать сауну, бассейны, открытые водоемы;
• нельзя загорать как естественным путем, так и в солярии;
• нельзя принимать горячий душ или ванну;
• поднимать руки вверх;
• совершать руками резкие движения;
• желательно избегать наклонов.

При возникновении болевых ощущений, отечности, а также, если швы плохо заживают, врач назначает медикаментозное лечение. В этом случае пациентке прописывают антибиотики, противовоспалительные лекарства и обезболивающие таблетки.

Асимметрия мышц

Большинство людей, которые занимаются в тренажерных залах, начинают замечать, что парные скелетные мышцы левой и правой стороны тела могут немного отличаться. На самом деле, асимметрия мышц присутствует абсолютно у каждого человека. Возможно ли исправить асимметрию мышц? Если да, то как это сделать? Читайте далее в этой статье.

Как исправить асимметрию мышц?

Для начала нужно установить причину возникновения асимметрии мышц, так как устранять нужно не следствие, а именно причину. В большинстве случаев причиной асимметрии мышц является сколиоз — искривление позвоночника. В таком случае нужно сперва заняться выравниванием позвоночника, а не асимметрии. Стоит отметить, что при сколиозе противопоказаны все бодибилдинг упражнения, которые предусматривают вертикальную осевую нагрузку на позвоночник и круговые движения с поворотами. К ним относятся приседания, становая тяга, жимы стоя, наклоны в сторону с гантелей и так далее. Такие упражнения нужно заменить или вовсе исключить из вашей тренировочной программы. К примеру, вместо приседаний выполняйте разгибания ног в тренажере. Для спины делайте тягу Т-грифа в тренажере с упором для груди, а для дельт — махи гантелями сидя на наклонной скамье. Очень полезно выполнять всевозможные подтягивания на перекладине и тягу верхнего блока, так как эти упражнения не только укрепляют мышцы спины, но и вытягивают позвоночник. Кроме этого, стоит выполнять специальные комплексы легких физических упражнений, направленных на укрепление мышечно-связочного корсета.

Читать еще:  Опоясывающий лишай: симптомы и лечение 38376 4

Однако, существует и врожденная асимметрия мышц, с которой бороться практически не возможно. Если крепление мышц на правой и левой стороне тела не одинаково, то никакими упражнениями это не исправить. Типичный пример врожденной асимметрии — мышцы брюшного пресса. В большинства людей они не симметричны и это никак не изменить. Дело в том, что расположение сухожилий, которые пересекают прямую мышцу живота поперек и создают те самые «кубики» пресса, задает генетика и чаще всего они располагаются не симметрично. Поэтому, очень редко можно встретить человека с идеально симметричными мышцами живота. Асимметрия абдоминальных мышц настолько распространенное явление, что на это даже не обращают внимания. Наверняка, Вы уже замечали, что у очень многих профессиональных бодибилдеров мышцы брюшного пресса далеко не идеальные и несмотря на это некоторые из них побеждали на самых престижных соревнованиях мира. Так что асимметрия мышц это еще не приговор.

Стоит понимать, что проблема скорее всего в голове, т.е. психологическая. На самом деле, большинство людей ничего даже не заметит, пока Вы сами им об этом не скажете. Тем не менее, если асимметрия мышц настолько заметна, что сразу бросается всем в глаза, тогда выполняйте следующие рекомендации:

• Продолжайте наращивать мышечную массу. Чем больше масса, тем меньше будет заметна разница между мышцами правой и левой сторонами тела.
• Во время выполнения упражнений старайтесь ментально сконцентрироваться на работе отстающей мышцы.
• При асимметрии мышц груди или бицепсов рук, можете временно заменить штангу на гантели. Помимо концентрации на отстающей стороне, можете выполнять на 1-2 повторения больше или добавить в конце дополнительный подход на отстающую мышцу.

Асимметрия мышц. Что делать?

Мое почтение, дамы и господа! Этой статьей мы обязаны мне Павлу, Олегу, Валентину и другой мужской части читателей проекта Азбука Бодибилдинга. Они задали свой вопрос: асимметрия мышц, что делать?- через форму обратной связи и захотели получить развернутый ответ. Что же, захотели, ну тогда получайте!

Итак, сидайте, мои уважаемые, приступим к вещанию.

Что такое асимметрия мышц: невыдуманная теория

Думаю, у каждого, читающего эти строки, возникала такая ситуёвина в тренажерном зале, когда делаешь упражнение, например, поочередный подъем гантели на бицепс и вдруг понимаешь, что левая рука уже не фурычит – не тянет вес, а правая может еще спокойно выполнить 2-3 повторения. Знакомо, не так ли? Также, уверен, некоторые из Вас сталкивались с диспропорциями или асимметрией мышц — это когда смотришь на себя в зеркало и понимаешь, что левая грудная больше правой или левый бицепс больше правого. В тренинге это проявляется посредством возникновения ведущей (забирающей нагрузку) и ведомой (отстающей) мышц. В результате всего этого атлет не может полноценно нагрузить мышцы, и всегда та или иная мышечная группа (ее зеркальный аналог) остается недотренированной. По факту при визуальном осмотре своего тельца выясняется, что один мускул обгоняет в развитии своего собрата.

Что делать, т.е. как выйти из сложившейся ситуации – навести баланс и вообще — что такое асимметрия мышц, мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный дисбаланс – то, с чем большинство людей сталкиваются в процессе своего тренинга (причем не обязательно именно железного) . Он подразумевает, что сила (и/или размер) мышц на одной стороне тела не является одинаковой/симметричным другой стороне.

В чем проявляется асимметрия мышц

• в конкретном виде спорта (например, большой теннис, гольф) , где одна сторона тела задействована больше другой;
• когда атлет выполняет однотипные действия снова и снова – это так называемая биомеханическая причина повторных движений в одном направлении или продолжительных поз;
• из-за нервно-мышечного дисбаланса в следствии предрасположенности отдельных мышц групп быть сильными или слабыми;
• у людей, имеющих конечности разной длины.

Это приведены одни из возможных причин возникновения асимметрии мышц, также сюда вносит существенный вклад кривость позвоночного столба — отклонение параметров от нормы. Посмотрите на физиологические сигналы соответствующие мышечной деятельности (EMG) и карты тепла человеческого тела идеального и стандартного случая.

Подобные снимки помогают врачам выявить у пациентов травмы мягких тканей, дисбаланс в развитии мышц и степень искривления позвоночника.

Стоит сказать, что идеально “ровных” людей нет, и это обусловлено внутриутробным развитием плода. Все мы изначально находимся в положении калачика в утробе матери, и уже там начинает закладываться степень “кривости” нашего позвоночника. Поэтому если Вы думаете, что сколиоз (боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения) – это чисто Ваша фишка, то это не так, он есть практически у всех, только степень его различна.

Итак, с этим разобрались, теперь более детально и научно поговорим о…

Асимметрия мышц: что, к чему и почему

Движения и функции человека требуют от него баланса длины мышц и силы между противостоящими мышцами, окружающими сустав. Большинство суставов в нашем организме имеют два или более отдельных и противоположных наборов мышц, действующих на него. Мышечное равновесие — это равные суммы противоборствующих сил между мышцами, что необходимо для удержания сосредоточенного (центрированного) положения кости в суставе во время движения. С другой стороны, мышечный дисбаланс имеет место быть, когда противоборствующие мышцы обеспечивают различные направления натяжения в следствие стеснения или слабости.

Чтобы было понятно о чем идет речь, посмотрите на следующие изображения.

Что касается общей асимметрии, то она может быть разной, в частности такой:

• передняя и задняя – например, спина отстает от груди;
• левая и правая – одна рука/нога больше другой;
• верхняя и нижняя часть тела – массивный верх на цыплячьих ножках.

Относительно мышечных групп, то чаще всего асимметрия наблюдается между:

• голень и руки;
• бицепс и трицепс;
• трапеции и плечи;
• головки дельт (передняя, средняя, задняя) ;
• головки трицепса (латеральная, медиальная, длинная) ;
• предплечья и верх руки.

Асимметрия мышц обычно встречается на ранних стадиях тренировок. Как только Вы начинаете выполнять упражнение, мозг производит оценку, какой стороной тела ему проще выполнять задачу. Тело затем устанавливает благоприятный характер движения (заносит к себе в память) , в результате чего прирост силы и объемов происходит неравномерно – наиболее часто используемые районы увеличиваются быстрей. Со временем тонкая грань увеличивается, в результате чего постоянно “вырывающая” нагрузку мышечная группа становится доминирующей (более сильной, выносливой, объемной) . Так возникает асимметрия.

Асимметрия мышц: как предотвратить

Бодибилдинг это не просто мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно, простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо.

Собственно, давайте этим и займемся.

Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс. Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой, и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу. Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей, соответственно, – левая.

Читать еще:  Бурсит локтевого сустава — виды, симптомы и лечение, препараты

Чтобы навести баланс, т.е. тягать одинаково разными сторонами (и выровнять объемы) необходимо придерживаться следующих советов:

№1. Применение односторонних упражнений

Добавьте в свою текущую ПТ больше односторонних упражнений – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.

№2. Баланс повторений

Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.

№3. Правильная техника и гибкость

Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки с уделением особого внимания слабой стороне также поможет в деле борьбы с мышечным дисбалансом.

№4. Укрепление внутренних мышц и связок

Не стоит забывать о связках и внутренних мышцах (глубокого залегания) . Сильные поверхностные мышцы со слабыми связками/слабыми мышцами кора – это как большое здание без прочного фундамента. Используйте такие упражнения, как вращение с гантелью на укрепление ротаторной манжеты, наклоны в стороны со штангой на плечах, поднятие ног и корпуса из положения лежа, планка.

№5. Набирайте больше массы

Чем больше мышечная масса атлета, тем менее визуально заметны диспропорции и асимметрия, т.е. различия нивелируются. Поэтому старайтесь набрать больше сухой мышечной массы.

№6. Увеличение силы слабой стороны

При выполнении упражнений старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы, как бы подтягивая их к доминирующим. Так, например, при асимметрии грудных можно выполнять жим с разным весом по сторонам, больший, 3-5%, на отстающую. Например, у Вас левая грудная больше правой, в таком случае накидываем слева 50 кг, а справа – 52 кг и жмем в таком режиме. С гантелями можно поступать также. Касательно асимметрии бицепса, можно поступить так. Во время подъема штанги на бицепс сдвинуть руку с меньшей двуглавой мышцей ближе к центру грифа, а другую оставить на месте.

Идем далее и переходим к практической части, а именно…

Асимметрия мышц: программа тренировок

Основное правило, которое нужно запомнить для устранения мышечного дисбаланса, это то, что, прорабатывая следующие мышечные группы, необходимо тренировать также и их антагонисты (причем не обязательно на той же тренировке) . Вот список таких групп мышц:

• грудные и спина;
• пресс и разгибатели позвоночника;
• бицепс и трицепс;
• квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра;
• икры и большеберцовые мышцы.

Убедитесь, что Ваша текущая ПТ дает мышцам-антагонистам равную долю тренировочной нагрузки. Так Вы наведете баланс и построите гармонично развитое тело.

Кроме того, понимание вопросов анатомии мышц и их кинезиологии (функций и движений) поможет грамотно подбирать упражнения и встраивать их в свои тренировочные дни. В качестве примера возьмем жим штанги лежа, который помимо грудных воздействует и на передние дельты, также подключаются трицепсы. И так во многих других упражнениях – опосредованно нагружаются непрофильные мышцы. В данном случае (при жиме) выпадают задние дельты. Поэтому в дни отдельной тренировки плеч надо прорабатывать задние пучки (как недополучающие нагрузки в основных упражнениях в течение недели) , а не “долбить” передние и средние головки.

Теперь давайте рассмотрим конкретные подпрограммы, направленные на устранение мышечного дисбаланса.

ПТ №1. Убираем асимметрию грудных

• жим штанги под углом вверх, 4 сета, 8-12 повторений;
• жим гантели одной рукой, 4 сета, 8-12 повторений.

• отжимания на брусьях, 3 сета, 8-12 повторений;
• разведения гантели одной рукой, 3 сета, 8-12 повторений.

ПТ №2. Убираем асимметрию дельт

• отведение одной руки на нижнем блоке, 3 сета, 12-15 повторений;
• протяжка штанги к груди, 3 сета, 8-12 повторений.

• разведение гантелей в наклоне, 3 сета, 10-12 повторений.;
• жим гантелей стоя вверх 3 сета, 12-15 повторений.

Примечание:

Между сетами 1 минута отдыха и вскоре Вы сможете наблюдать картину роста отстающих районов.

В общем и целом, чтобы избежать асимметрии (превентивные меры), необходимо использовать специальный тип тренинга — сбалансированная программа тренировок. Это такая ПТ, которая одновременно фокусируется на нескольких мышечных группах.

Выглядеть она может так:

• приседания со штангой на плечах, 3х12/10/8;
• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 3х12/10/8;
• тяга нижнего блока к корпусу, 3х12;
• подтягивания, 2 подхода до отказа;
• отжимания, 2 подхода до отказа;
• сгибание ног в тренажере, 3×15/10/15;
• скручивания корпуса на фитболе, 2×25;
• велосипед, 3×30 сек.

Такую программу стоит периодически прокручивать (два раза в неделю, через каждые 2-3 месяца) , тогда у Вас точно не будет никакой асимметрии мышц.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали вопросы асимметрии мышц. Теперь Вы будете максимально ровными и пропорциональными, а значит и смотреться будете эффектнее.

Как то-так, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. А у Вас все одинаково или немного косите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Асимметрия мышц и способы ее устранения

Многие атлеты, начиная от новичков и заканчивая опытными, сталкиваются с проблемой асимметрии мышц. Данное состояние проявляется в том, что мышцы одной стороны тела отличаются от тех же мышц другой стороны. К примеру, вряд ли у кого-то бицепсы левой и правой руки имеют одинаковый вид – на какой-то из этих рук он будет обязательно более развит, чем на противоположной стороне тела.

Надо сказать, асимметрия мышц – явление частое, связанное с особенностями развития обоих половин тела. Приглядевшись к себе в зеркале, вы наверняка без труда найдете и у себя такого рода асимметрию. Это нормально. Почти у всех людей на планете различные по длине руки, высота плеч и даже разрез глаз. Однако мы этого не замечаем, ведь человек редко принимает идеально ровное стоячее положение.

Как исправить асимметрию мышц?

Наши действия будут зависеть в большинстве своем от того, какие основные причины вызывают асимметрию. К примеру, при сколиозе (искривлении позвоночника) выровнять асимметрию весьма сложно, и под силу лишь некоторым физическим упражнениям. Такие упражнения укрепляют мышечно-связочный аппарат и позволяют визуально устранить искривление. Кроме того, пройдут и болевые ощущения.

В бодибилдинге проблема асимметрии мышц также встречается довольно часто. Как правило, подобный дисбаланс наблюдается при развитии грудных мышц и рук. Для преодоления этого необходимо выполнять следующие рекомендации:

• Наращивайте мышечную массу. Чем больше масса, тем меньше будет проявляться асимметрия мышц.
• Нагружайте отстающие мышц чуть больше обычного. К примеру, выполняя становую тягу разнохватом, периодически изменяйте направление хвата.
• Убрать асимметрию грудных мышц поможет жим лежа, при этом вес блинов на отстающей части груди должен быть на 5-10% тяжелее.
• При отставании бицепса одной из руки, используйте разные гантели. На ту руку, бицепс которой отстает, давайте больше нагрузки.