Полиненасыщенные жирные кислоты: в каких продуктах содержатся, польза

Полиненасыщенные жирные кислоты

В природе существуют вещества, необходимые нам в первую очередь. К таким эссенциальным элементам относятся и полиненасыщенные жирные кислоты.

Эти вещества организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому специалисты рекомендуют быть особенно внимательными к достаточному содержанию их в организме.

Немного истории

Открытие полиненасыщенных жирных кислот наукой связано с исследованиями, которые датируются двадцатыми годами прошлого века. Датские ученые пришли к удивительному, и даже немного странному заключению.

Оказалось, что коренные жители Севера, которые употребляли пищу, богатую жирами рыб и морских животных, практически не болели атеросклерозом. Более того, их уровень холестерина в крови оставался всегда в норме.

Как впоследствии оказалось, рыбий жир, который и по сей день регулярно употребляют в пищу эскимосы, имеет особые лечебные свойства, и входит в состав полиненасыщенных жирных кислот.

Продукты с максимальным содержанием ПНЖК:

Общая характеристика ПНЖК

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые имеют несколько ковалентных связей между атомами углерода. На сегодняшний день выделяют две основные группы ПНЖК: омега-3 и омега-6.

Комбинация данных кислот известна как «витамин F». Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать ПНЖК и витамин F в частности, поэтому чрезвычайно важно употреблять нужное количество данных веществ вместе с пищей.

Основные представители полиненасыщенных жирных кислот: линоленовая кислота, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексагеновая кислоты. Большое содержание таких веществ зафиксировано в растительных маслах, рыбе, семенах и некоторых злаках.

Суточная потребность в ПНЖК

В день человеку требуется около 2,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. Данное количество жирных кислот содержится, например, в 20-30 граммах растительного масла. Оптимальное соотношение данных элементов растительного и животного происхождения в пищевом рационе определяется как 4:1.

Потребность в ПНЖК возрастает:

• в период беременности;
• при занятиях спортом и тяжелым физическим трудом;
• при заболеваниях: атеросклерозе, диабете, простатите и кожных проблемах;
• в холодное время года;
• при проживании в северных районах.

Потребность в ПНЖК снижается:

• при болях в желудке;
• при изжоге;
• при кожно-аллергических высыпаниях.

Усваиваемость ПНЖК

В лучшей степени ПНЖК усваивается из растительных масел холодного отжима: подсолнечного, соевого, оливкового и так далее, а также из неочищенного риса, кукурузы, арахиса, орехов и рыбьего жира.

Необходимо помнить, что при термической обработке, растительные масла теряют свои полезные свойства.

Полезные свойства ПНЖК и его влияние на организм

• понижение уровня холестерина в крови;
• нормализация артериального давления;
• нейтрализация воспалительных процессов в организме;
• предотвращение тромбообразования;
• положительное влияние на репродуктивную систему организма;
• лечение некоторых кожных заболеваний, например угревых высыпаний;
• построение полноценных клеточных оболочек в организме;
• сжигание насыщенных жиров в организме, как следствие – похудение.

Стоит отметить, что эффективное лечение атеросклероза практически невозможно без надлежащего количества ПНЖК в организме.

Как известно, атеросклероз в организме человека является следствием повышенного уровня холестерина в крови. Основным методом профилактики данного заболевания долгое время считалось частичное или полное устранение жиров из пищевого рациона.

На момент проведения исследований датскими учеными оказалось, что проблема распространения атеросклероза среди населения связана с недостатком употребления ПНЖК!

Положительное действие витамина F (комбинации Омега3 и Омега 6), позволяет холестерину приобретать растворимую форму, и выводиться из организма.

ПНЖК способствуют формированию клеточных оболочек. Они препятствуют попаданию в кожные покровы болезнетворных микробов, а также способствуют удержанию влаги в коже, сохраняя ее эластичность.

Взаимодействие с другими элементами

В худшей степени усваивается при поступлении в организм большого количества углеводов. При этом употребление вместе с пищей, богатой белками дает обратный эффект. Усиливает действие витаминов A, B, D, E.

Признаки нехватки ПНЖК в организме:

• угревая сыпь и сухость кожи;
• секущиеся волосы;
• тусклые, расслаивающиеся ногти.

Гораздо более опасными для здоровья и даже жизни человека могут стать:

• повышенный уровень холестерина;
• образование тромбов.

Признаки избытка ПНЖК в организме:

Излишек полиненасыщенных жирных кислот практически не несет в себе ярко выраженных негативных последствий. Достаточно редкими признаками избытка ПНЖК могут стать аллергические реакции, а также боли в желудке.

Факторы, влияющие на содержание ПНЖК в организме

Прежде всего, стоит помнить, что наш организм не способен самостоятельно синтезировать ПНЖК, поэтому очень важно давать организму эти компоненты питания вместе с пищей в нужном количестве.

Кроме этого, на сегодняшний день существуют возможности дополнительного увеличение уровня ПНЖК в организме, например, регулярное употребление рыбьего жира в капсулах.

ПНЖК для красоты и здоровья

Роль полиненасыщенных жирных кислот для красоты и здоровья организма переоценить действительно сложно. Достаточный уровень данных элементов в организме человека – это оптимальный вес тела, красивые волосы и ногти, эластичная кожа и здоровая сердечно-сосудистая система.

Полиненасыщен­ные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты (другие наименования ПНЖК, витамин F) – группа липидов, в молекулах которых присутствуют две или несколько двойных связей.

Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты).

Полиненасыщенные жиры улучшают реологические характеристики крови, снижают уровень холестерина на стенках сосудов, предохраняют липиды клеточных мембран от окисления и реактивной гиперинсулинемии.

Польза и вред

Главная функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).

Другие полезные свойства ПНЖК:

• подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие) ;
• придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие) ;
• регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие) ;
• повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа) ;
• растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие) ;
• нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие) ;
• потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие) ;
• снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие) ;
• участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию;
• регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие) ;
• препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
• уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток) ;
• улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
• участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).

Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.

Дневная потребность

Суточная норма ПНЖК варьируется в диапазоне 10 – 15 грамм.

Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение липидов типа омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.

Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:

• при интенсивных занятиях спортом (физическим трудом) ;
• в периоды беременности и лактации;
• при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите;
• в преклонном (55 – 85 лет) и детском возрасте (0 – 12 лет) ;
• при проживании в северных регионах;
• в холодное время года.

Интересно, что дефицит липидов омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК типа омега 3.Рассмотрим, как проявляется недостаточность липидов последней группы.

Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:

• сухость кожных покровов, в том числе псориаз, экзема;
• нарушение координации;
• ухудшение зрения;
• задержка роста (у детей) ;
• снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению;
• слабость в теле;
• онемение или покалывание конечностей;
• повышение артериального давления;
• гиперхолестеринемия;
• перепады настроения;
• угревая сыпь;
• тяга к алкогольным напиткам;
• депрессивные состояния;
• расслаивание ногтей;
• выпадение волос.

Продолжительный дефицит эссенциальных липидов ведёт к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. В тяжёлых случаях развивается шизофрения.

Однако, избыточный приём полиненасыщенных жиров, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, ведёт к усилению развития воспалительных процессов, сужению просвета кровеносных сосудов, увеличению риска развития системных заболеваний, возникновению онкологии, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. Поэтому строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.

Природные источники

Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.

Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).

Читать еще:  Перилла кустарниковая - красивое растение с полезными свойствами

ПНЖК при беременности

Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона. Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.

Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).

Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:

1. Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
2. Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
3. «Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
4. Пролонгируют сроки беременности.
5. Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
6. Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
7. Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
8. Повышают переносимость родового акта эмбрионом.

Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.

Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:

1. Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
2. Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
3. Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
4. Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
5. Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.

Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.

Таким образом, полиненасыщенные жиры – эссенциальные микронутриенты, которые поддерживают функциональность клеточных мембран, препятствуют формированию воспалений, стимулируют активность иммунитета, нормализуют тонус кровеносных сосудов.

Учитывая, что омега-3 смягчает воспалительное действие омега-6, оптимальное соотношение первых липидов ко вторым должно составлять 1 : 6.

Природные источники витамина F – льняное масло, семя, жирные сорта рыб, орехи (сырые). Помимо употребления продуктов, богатых жирами, в некоторых случаях целесообразно употреблять витаминные комплексы, содержащие омега-3. Так, приём «липидных» добавок перед зачатием поможет восполнить нехватку ПНЖК в организме женщины, вследствие чего вероятность оплодотворения яйцеклетки повысится вдвое. Кроме того, для полноценного формирования растущего эмбриона будущей маме важно употреблять не менее 1 – 2 миллиграмм эссенциальных липидов омега-3 в день.

Полиненасыщенные жиры: что это такое и в каких продуктах содержатся

Полиненасыщенные жиры – это липиды, в которых составная часть углеводородной цепи имеет две или более углерод-углеродных двойных связей. Эти жиры присутствуют в основном в орехах, семенах, рыбе, водорослях, ботве растений и криле. Полиненасыщенные жирные кислоты являются «полезными» для здоровья жирами, так как они состоят из ненасыщенных жиров. Ниже вы подробно узнаете, что такое полиненасыщенные жиры, в каких продуктах они содержатся и в чем заключается их польза.

Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)

Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.

По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).

Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 — 4:1, может внести свой вклад в здоровье.

Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.

Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.

Снижают уровень триглицеридов

Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 — 35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.

Потребление во время беременности

Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.

Раковые заболевания

В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.

По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».

Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).

Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.

Читать еще:  Как правильно добавлять розмарин, чтобы придать блюду изумительный вкус и аромат

В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры

Содержание ПНЖК на каждые 100 г продукта:

• Грецкие орехи – 47 г
• Масло канола – 34 г
• Семена подсолнечника – 33 г
• Кунжут – 26 г
• Семена чиа – 23,7 г
• Несоленый арахис – 16 г
• Арахисовое масло – 14,2 г
• Масло авокадо – 13,5 г
• Оливковое масло – 11 г
• Сафлоровое масло – 12,82 г
• Морские водоросли – 11 г
• Сардины – 5 г
• Соя – 7 г
• Тунец – 14 г
• Дикий лосось – 17,3 г
• Жирные сорта рыбы
• Цельное зерно пшеницы – 9,7 г

Полиненасыщенные жирные кислоты: в каких продуктах содержатся, польза

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) представляют собой жирные кислоты, которые содержат более одной двойной связи в их цепочке. Этот класс жиров включает многие важные соединения, такие как незаменимые жирные кислоты, и те, которые придают сухим маслам их характерное свойство. Полиненасыщенные жиры можно найти главным образом в орехах, семенах, рыбе, маслах семян и устрицах. Ниже мы рассмотрим, что такое полиненасыщенные жирные кислоты, в каких продуктах они содержатся, какую пользу приносят для здоровья человека, а также какова их роль в организме.

Полиненасыщенные жирные кислоты: в каких продуктах содержатся, польза

Что такое полиненасыщенные жирные кислоты?

Полиненасыщенные жирные кислоты – это тип диетических жиров. ПНЖК являются одними из типов полезных для здоровья жиров, наряду с мононенасыщенными жирами. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных и животных продуктах, таких как лосось, растительные масла и некоторые орехи и семена.

Употребление умеренных количеств полиненасыщенного (и мононенасыщенного) жира вместо насыщенных жиров и транс-жиров может принести пользу вашему здоровью. Полиненасыщенные жиры отличаются от насыщенных жиров и транс-жиров, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного развития молодых организмов и поддержания хорошего здоровья людей. Эти кислоты относятся к семействам Ω-6 и Ω-3.

Линолевая кислота (C18:2 Ω-6) также находится среди них, а также жирные кислоты с более длинными цепями, образованными из линолевых кислот в тканях животных и человека, которые также относятся к семейству Ω-6:

• дигомо-γ-линоленовая кислота (ДГДК) (C20:3, Ω-6) ;
• арахидоновая кислота (АК) (C20:4, Ω-6) ;
• α-линоленовая кислота (C18:3 Ω-3).

И которые принадлежат семейству Ω-3:

• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (C20:5, Ω-3) ;
• докозагексаеновая кислота (ДГК) (C22:6, Ω-3).

20-углеродные кислоты являются субстратами для синтеза эйкозаноидов, которые содержат простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены, гидрокси- и эпокси- жирные кислоты и липоксины, которые необходимы для метаболизма.

Эйкозаноиды — тканевые гормоны и их роль в организме

Эйкозаноиды можно рассматривать как самые внешние трансмиттеры первого класса, которые усиливают или ослабляют регулятивную активность гормонов и нейромедиаторов на клеточном уровне. Субстраты для синтеза эйкозаноидов расположены в фосфолипидах в клеточной мембране.

В последние годы было установлено много фактов, которые доказывают, что эйкозаноиды имеют очень широкий спектр активности.

Они оказывают существенное влияние на регуляцию деятельности сердечно-сосудистой системы и оксигенации тканей, а также оказывают антиаритмический эффект (снижая риск аритмий). Они контролируют регуляцию артериального давления, баланс в свертывании крови и декоагуляции, а также устойчивость кровеносных сосудов. Они регулируют содержание липопротеинов, в частности ЛПВП, триглицеридов и специфических белков липопротеинов.

Они влияют на адаптацию иммунитета организма к воспалительным процессам, пролиферацию (регенерацию и репродукцию) клеток, активность гормонов и нейромедиаторов, экспрессию генов и деятельность многих органов (таких, как мозг, почки, легкие и пищеварительный тракт), ощущение боли и многих других физиологических и биохимических процессов.

Важное семейство Ω-3

Было установлено, что люди, которые едят много морских продуктов, содержащих жирные кислоты из семейства Ω-3, реже страдают от заболеваний, характерных для населения в промышленно-развитых странах.

Было выявлено, что у этих людей заметно снижена заболеваемость атеросклерозом, ишемией миокарда, карциномой молочной железы, колоректальным раком, внутрисосудистыми тромбами и астмой. Опытным путем было доказано, что рыбий жир оказывает лечебный эффект при кровоизлиянии в мозг, инфаркте миокарда и псориазе.

Было собрано много научных данных, которые показывают, что жирные кислоты из семейства Ω-3 оказывают очень положительное влияние на систему кровообращения. Было установлено, что рыбий жир обладает сильным гипотензивным эффектом (снижение артериального давления) ; поэтому его следует рекомендовать при артериальной гипертензии. Они также уменьшают уровни липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), триглицеридов и холестерина в сыворотке крови (в частности уровень общего холестерина) и одновременно повышают уровень холестерина ЛПВП. (1)

Как полиненасыщенные жиры влияют на ваше здоровье

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать уменьшение просвета в артериях или их закупорку. Низкий уровень холестерина ЛПНП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Это незаменимые жирные кислоты, необходимые организму для функционирования мозга и роста клеток. Наши тела НЕ производят незаменимых жирных кислот, поэтому вы можете получать их только из пищи.

Омега-3 жирные кислоты хороши для вашего сердца несколькими способами. Они помогают:

• Уменьшить уровень триглицеридов (тип жира в крови).
• Уменьшить риск возникновения нерегулярного сердцебиения (аритмии).
• Предотвратить медленное образование налета на стенках артериях (холестериновые бляшки).
• Слегка снизить кровяное давление.

Подробно об омега-3 жирных кислотах вы можете узнать здесь — Омега-3 жирные кислоты: что это такое, их роль, пищевые источники.

Омега-6 жирные кислоты могут помочь:

• Контролировать уровень сахара в крови.
• Уменьшить риск развития сахарного диабета.
• Уменьшить кровяное давление.

Норма потребления полиненасыщенных жирных кислот

Ваше тело нуждается в жирах для энергии и других функций. Полиненасыщенные жиры — здоровый выбор. Dietary Guidelines в 2010 году дали следующие рекомендации о том, сколько жира вы должны потреблять каждый день:

• Получайте от 25 до 30% ежедневных калорий из жиров. Убедитесь, что большинство этих жиров являются мононенасыщенными или полиненасыщенными.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров (содержатся в красном мясе, сливочном масле, сыре и цельномолочных продуктах) – менее 6% ваших ежедневных калорий должны поступать из этого типа жиров. Для диеты с ограничениями в 2000 калорий, должно поступать не более 120 калорий или 13 граммов насыщенных жиров в день.

Употребление здоровых жиров может привести к определенным полезным для здоровья эффектам. Но потребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.

Недостаточно добавлять продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров в рацион питания, наполненный вредными для здоровья продуктами и жирами. Вместо этого замените насыщенные или транс-жиры полезными жирами. В целом, устранение насыщенных жиров в два раза эффективнее в снижении уровня холестерина в крови, по сравнению с увеличением уровня потребления полиненасыщенных жиров. (2)

Чтение этикеток продуктов

У всех упакованных продуктов есть этикетки с составом, где указано содержание жира. Чтение этих этикеток может помочь вам отслеживать, сколько жира вы употребляете в день.

• Проверьте общее количество жира в одной порции. Не забудьте подсчитать количество порций, которые вы едите за один присест.
• Посмотрите на количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции. Остальное – полезный для здоровья ненасыщенный жир. На некоторых этикетках будет указано содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, но на большинстве этого не будет указано.
• Постарайтесь, чтобы большая часть ежедневно потребляемых вами жиров поступала из источников, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
• Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о составе блюд в их меню. Если вы не увидите его, спросите об этом обслуживающий персонал. Вы также можете найти состав блюд на веб-сайте ресторана.

Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты

Большинство пищевых продуктов имеют комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них имеют большее количество полезных для здоровья жиров, чем другие. Вот основные источники полиненасыщенных жирных кислот:

Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заменить вредные жиры полезными.

• Ешьте грецкие орехи вместо печенья в качестве закуски. Но обязательно придерживайтесь небольших порций, так как орехи содержат большое количество калорий.
• Замените некоторое количество мяса животных рыбой. Попытайтесь есть по крайней мере 2 порции жирных сортов рыб в неделю.
• Добавляйте молотые семена льна в ваши блюда.
• Добавляйте грецкие орехи или семена подсолнечника в салаты.
• Используйте в приготовлении кукурузное или сафлоровое масло вместо сливочного масла и твердых жиров (например, маргарина).

Польза полиненасыщенных жирных кислот

Морские рыбы и рыбий жир являются наиболее популярными и известными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), а именно эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Известно, что эти ПНЖК обладают множеством полезных свойств, включая хорошо выраженные гипотриглицеридемические и противовоспалительные эффекты, которые позволяют предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Читать еще:  Диета на борще

Кроме того, различные исследования показывают многообещающие антигипертензивные, противоопухолевые, антиоксидантные, антидепрессивные, антиадгезионные и антиартритные эффекты.

Более того, недавние исследования также указывают на противовоспалительное и инсулин-сенсибилизирующее действие этих жирных кислот при нарушениях обмена веществ. Таким образом, n-3 ПНЖК имеют несколько преимуществ для здоровья, опосредованных, по крайней мере частично, их противовоспалительными действиями; поэтому следует поощрять их потребление, особенно из диетических источников. (3)

Снижают уровень триглицеридов в крови

Преимущество полиненасыщенных жирных кислот заключается в том, что они снижают уровень триглицеридов. Американская Ассоциация Сердца рекомендует людям с высоким уровнем триглицеридов заменить насыщенный жир в рационе полиненасыщенными жирами.

Полиненасыщенные жиры связывают и устраняют вредные жиры, такие как насыщенный жир, холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном под руководством исследователя Э. Балка и опубликованном в журнале «Атеросклероз» в 2006 году, было выявлено, что рыбий жир улучшает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП), и снижает уровень триглицеридов.

Другое исследование под руководством Уильяма С. Харриса, опубликованное в мае 1997 года в «Американском журнале клинического питания» показывает, что ежедневное потребление около 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25-35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. В нескольких исследованиях было обнаружено это свойство, включая исследование под руководством исследователя Хироцугу Уэшима, опубликованное в журнале «Hypertension» в 2007 году. В исследовании были проанализированы диеты разных людей. Было обнаружено, что люди, употреблявшие рыбий жир и полиненасыщенные жиры имеют более низкое кровяное давление.

Улучшают состояние при депрессии и СДВГ

Польза полиненасыщенных жирных кислот включает в себя возможность улучшения симптомов депрессии. Некоторые исследования показали пользу, а другие нет, хотя добавка не кажется вредной. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition Reviews», которое было проведено в 2009 году под руководством исследователя Дж. Сарриса, было выявлено, что омега-3 жирные кислоты, используемые сами по себе, вероятно, не приносят пользы, если они не используются в сочетании с антидепрессантом.

Полиненасыщенные жирные кислоты также могут принести пользу при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Исследование, проведенное в январе 2000 года во главе с исследователем Дж. Берджессом, и опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», сообщает, что у 100 мальчиков с СДВГ обнаружены низкие уровни полиненасыщенных жиров, которые могут быть связаны с симптомами СДВГ и потенциальной возможностью уменьшения симптомов.

Где содержаться полиненасыщенные жирные кислоты и их роль в нашем организме

Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.

Полиненасыщенные жирные кислоты — что это такое и чем полезны

Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые — жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.

Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.

В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.

В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.

В чем ценность данных веществ:

• нормализуют артериальное давление;
• понижают холестерин;
• эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний;
• способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры;
• участвуют в строении клеточных оболочек;
• препятствуют тромбообразованию;
• нейтрализуют любое воспаление в организме;
• положительно влияют на репродуктивную систему.

Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.

Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)

Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами

Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.

Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.

Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта. В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.

Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.

Омега-6 — польза и вред

Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.

Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:

• дряблая кожа;
• ожирение;
• слабый иммунитет;
• бесплодие у женщин;
• гормональные нарушения;
• заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.

Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.

Чем грозит недостаток или избыток омега-3

Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.

Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.

В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 — 2,5 г

Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:

• Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца;
• Нормализуют содержание сахара в крови;
• Восстанавливают нервную систему;
• Улучшают работу щитовидной железы;
• Принимают участие в строительстве клеточных мембран;
• Блокируют воспалительные процессы.

При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты

Препараты серии омега-3 и омега-6

Не у всех получается разнообразить свое ежедневное меню ПНЖК. Тогда имеет смысл остановиться на препаратах, содержащие эти вещества. Естественно, прежде чем покупать таблетки, лучше посоветоваться с врачом. Как я писала выше, симптомы при недостатке и избытке ПНЖК могут быть схожи. Вот некоторые добавки, в которых присутствует омега-3 и омега-6: