Как сохранить крепкие кости и суставы до старости

Как сохранить крепкие кости до старости

Сохранить кости крепкими до самой старости помогут правильное питание, спорт и солнышко. После 30-ти лет вес костей достигает максимума, а затем начинается естественный процесс утраты костной массы, который проходит постепенно.

Сохранить кости крепкими до самой старости помогут правильное питание, спорт и солнышко. После 30-ти лет вес костей достигает максимума, а затем начинается естественный процесс утраты костной массы, который проходит постепенно. Если костная масса будет сокращаться за год более чем на один процент, то возникнет угроза остеопороза. Чтобы не допустить этого, важно заняться профилактикой данного заболевания, а также не забывать посещать ревматолога.

Пойдут на пользу регулярные занятия спортом. Отдайте предпочтение игровым видам спорта или бегу. Если вам по душе силовые тренировки, то займитесь ими, так как они тоже послужат хорошей профилактикой остеопороза. Что касается продуктов питания, удержать уровень кальция в организме вам поможет свежая зелень. Поэтому старайтесь употреблять ее в пищу как можно чаще.

После 50-ти лет старайтесь принимать в пищу много молочных продуктов, обогащенных кальцием. Спорт забрасывать не стоит, вам будет очень полезна финская ходьба или танцы. Для быстрого усвоения кальция вам будет необходим витамин Д. Если вы будете проводить на солнышке не менее получаса в день, то организм сам выработает необходимое количество данного витамина. Грибы и жирная рыба также являются неплохими источниками этого витамина. В зимнее время, когда солнца недостаточно, рекомендуется принимать данный витамин дополнительно.
Хорошим строительным материалом для костей считается витамин К. Им богаты капуста брокколи, шпинат, цветная капуста и многие другие зеленые овощи. Дневная норма этого витамина — не менее 70-ти граммов.

После 70-ти лет кости становятся хрупкими. Именно по этой причине пожилые люди начинают двигаться медленно и уже не так уверенно, как раньше. Падения в пожилом возрасте чреваты переломами. Поэтому следует очень внимательно отнестись к выбору обуви. Остаться в хорошей форме помогут зарядка и прогулки на свежем воздухе. Рекомендуется выполнять упражнения на координацию движений. Также очень полезна водная гимнастика.

Для профилактики различных заболеваний костных тканей и позвоночника часто назначаются массажные процедуры. Специалисты используют складные массажные столы и кушетки. Они отвечают всем медицинским нормам и при этом не занимают много места в массажном кабинете, находясь в собранном состоянии.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

15 доказанных советов, которые помогут укрепить кости и суставы человека

Кости и суставы – основной каркас человека, который отвечает за двигательные действия и защищает внутренние органы от различных повреждений.

На функциональное состояние и анатомическую целостность опорно-двигательного аппарата влияет множество факторов: вредные привычки, образ жизни, диета, возраст человека.

По мнению ученых, чтобы сохранить здоровье костной ткани и суставов, необходимо соблюдать ряд рекомендаций касательно образа жизни и характера потребляемой пищи. Особенно это важно для людей после 50 лет.

Ниже мы рассмотрели 15 советов, которые помогут укрепить кости и суставы, позволят избежать многих заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата, а также улучшат состояние при уже существующих патологиях без приема медикаментозных препаратов.

1. Кушайте больше свежих овощей

Овощи являются идеальным источником витамина С, который стимулирует процессы роста костей и способствует профилактике остеопороза, активируя образование трабекулярной части костей за счёт активации остеобластов.

Овощи, по данным американских исследований, оказывают также выраженное антиоксидантное действие, которое предохраняет скелет от любых токсических и обменных поражений.

Свежие овощи восполняют дефицит макро- и микроэлементов в организме, повышают минеральную плотность костей (чем она выше, тем меньше риск перелома).

Наиболее важным минералом является кальций. Наибольшее его количество отмечается в зелёном луке и брокколи.

Одно из научных исследований показало, что у представителей женского пола (в возрасте после 50 лет), которые употребляют лук на регулярной основе, остеопороз встречается реже, а риск перелома бедра падает на 20%.

Не менее важными для организма являются брокколи, петрушка, капуста и шпинат. Брокколи, согласно экспериментам китайских учёных, угнетает воспалительные процессы в суставах (тормозит выделение фактора некроза опухоли-а, а также интерлейкинов 1 и 6), способствует профилактике остеопороза околосуставных частей костей.

Доказано, что шпинат препятствует выработке провоспалительных цитокинов. Отмечается положительная динамика при употреблении шпината на фоне ревматоидного артрита и других аутоиммунных патологий.

2. Употребляйте достаточно белка

Белковая пища является универсальным источником строительного материала для любого отдела организма человека. Кости примерно на 50% состоят из белка.

Исследования показывают, что низкое содержание белка в диете отрицательно сказывается на процессах образования кальция и способствует разрушению костей.

Одна из крупнейших работ американских учёных (почти 150 000 участников) доказала, что адекватный уровень потребления белка у женщин в возрасте от 50 до 79 лет тесно связан с пониженным риском переломов предплечья и шейки бедра.

Однако не рекомендуется злоупотреблять протеинами. При избытке отмечается вымывание кальция из костей для снижения кислотности крови. В результате повышается хрупкость костной ткани.

В таблице ниже представлены физиологически нормы потребления белка в сутки для представителей разных возрастных групп.

Как сохранить суставы здоровыми до старости

Болезни суставов «молодеют». сего 20 лет назад врачи впервые диагностировали артроз пациентам в возрасте 38-42 лет, сейчас этот диагноз ставят даже 25-летним. Причиной тому служит уже не столько естественное старение, сколько наследственность, сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок, замедленный обмен веществ и т. д. Чтобы сохранить здоровые суставы, рекомендуется следить за их состоянием, даже если никаких признаков болезни нет. Показательное диагностическое исследование – УЗИ суставов, проходить его желательно каждый год.

Факторы риска артроза

Артроз или остеоартрит – дегенерация хряща. С этим распространенным заболеванием рано или поздно сталкивается каждый 4-й человек. Основные симптомы износа хрящевой ткани суставов – плохая подвижность и тупая боль. отдельных случаях нелеченный артроз может существенно подпортить жизнь. Причины развития этой болезни до конца медицинской наукой не изучены до сих пор. Однако выяснить факторы риска, из-за которых может появиться остеоартрит, медикам все же удалось.

Читать еще:  Болезнь Шинца (остеохондропатия апофиза кости пяточной, остеохондропатия бугра пяточной кости, остеохондропатия кости пятки, болезнь Гаглунда-Шинца)

Различают изменяемые и неизменяемые факторы риска. На первые можно повлиять самостоятельно. То есть, изменив свой образ жизни, привычки, избежать или отсрочить развитие болезни. о втором случае факторы риска заложены у человека на генетическом уровне, и сделать с ними ничего нельзя.

Изменяемые факторы

Медики выделяют 7 основных модифицируемых факторов риска возникновения артроза. Если приложить усилия, поработать над собой, большинство из них можно минимизировать и сохранить здоровье суставов на долгие годы вперед.

• Лишний вес. У тучных людей артроз обычно поражает тазобедренный и коленный суставы – те, которые испытывают повышенную нагрузку. Но страдают и другие хрящи. Медики предполагают, что причиной этого служит воспалительный процесс, который практически всегда присутствует в организме людей с избыточным весом.
• Особенности труда. Развитие остеоартрита неизменно связана с видом деятельности человека. У тех, кто работает руками, обычно страдают мелкие суставы кистей. Специалисты, вынужденные подолгу стоять на коленях и часто приседать, испытывают проблемы с коленными суставами. Работа, связанная с длительным стоянием на ногах и постоянным использованием лестницы, может стать причиной развития артроза тазобедренных суставов.
• Травматизм. Регулярные повышенные нагрузки и травмы суставов со временем приводят к необратимым изменениям хрящевой ткани. первую очередь это касается спортсменов, служащих органов МД и армии.
• Питание. сети можно встретить полноценные рационы питания для тех, кто желает сохранить суставы здоровыми до старости. Но обычно подобные меню неэффективны. процессе исследований медики выявили лишь одну четкую взаимосвязь продуктов питания с появлением артроза. Оказывается, что это заболевание развивается, когда в организме не хватает витаминов С, D, К. Тем не менее, обычный их прием не панацея против остеоартрита, до сих пор ведутся исследования.
• Курение. Люди с зависимостью от никотина чаще других имеют проблемы с суставами и целый ряд прочих заболеваний. Если диагноз артроз уже поставлен, курение лишь усугубит ситуацию.
• Инфекционные болезни. Научно доказано, что перенесенные инфекционные заболевания могут быть причиной разрушения хрящевых и костных тканей суставов. Чтобы избежать негативных последствий, даже с обычным тонзиллитом необходимо обращаться к врачу.
• Другие заболевания. Существуют болезни, не связанные с инфицированием тканей, которые могут негативно повлиять на здоровье суставов. Так, проблема недостаточной свертываемости крови сопровождается многократными геморрагиями и спайками в суставах. следствие воспаления почти всегда наблюдается поражение хряща.

Неизменяемые факторы

Если на перечисленные выше факторы можно повлиять самостоятельно, снизив риск развития остеоартрита, то в этом случае сделать ничего невозможно.

• Возраст. Риск возникновения артроза повышается с возрастом по мере естественного старения всех систем организма. По данным американского центра по контролю заболеваний, более 30% граждан в возрасте 65 лет и старше обращались за медицинской помощью с признаками остеоартрита.
• Наследственность. Если в семье у близких родственников есть проблемы с суставами, риск развития артроза резко повышается. Несмотря на то что пока не выявлено ни одного гена, который отвечал бы за это, около 50% случаев возникновения болезни имеет маркер наследственности.
• Половая принадлежность. молодом возрасте (до 45 лет) мужчины страдают артрозом чаще, чем женщины. Однако с годами все меняется. Пожилые женщины гораздо более уязвимы для болезни. рачи предполагают, что это связано со слабостью костей и повышенной растяжимостью связочного аппарата, причина которой – гормон эстроген.

6 советов по сохранению здоровья суставов и костей

Когда начинает страдать опорно-двигательный аппарат, качество жизни заметно снижается. Болезненность и ограниченная подвижность суставов негативно влияют на общее самочувствие, работоспособность, эмоциональный настрой. Поэтому сохранить здоровые кости и суставы до глубокой старости стремятся практически все. Несмотря на то что с некоторыми факторами риска приходится мириться, большинством из них человек может управлять без чьей-либо помощи. Необходимо лишь задаться целью, сделать волевое усилие и отказаться от того, что может спровоцировать развитие заболевания.

Медики дают 6 рекомендаций, соблюдая которые можно поддерживать суставы здоровыми в течение многих лет даже тем, кто находится в зоне риска:

1. Анализируйте наследственные факторы.
2. Восполняйте потребности организма в кальции и калии.
3. Не допускайте дефицита витаминов К и D.
4. Не злоупотребляйте кофе.
5. Забудьте о курении и употреблении алкоголя.
6. Давайте опорно-двигательному аппарату умеренные, но регулярные физические нагрузки (зарядка в течение дня, занятия фитнесом и т. д.).

Рассмотрим каждую рекомендацию более подробно.

Узнайте свою наследственность

На наследственность невозможно повлиять. Но зная, что человек входит в группу риска суставных болезней, он вполне может собственными силами отсрочить развитие остеоартрита или вовсе избежать его. Для этого необходимо проанализировать следующие параметры:

Малейшая болезненность или подозрение на воспаление в области сустава – повод обратиться за медицинской помощью.

Употребляйте больше калия и кальция

Кальций – основа здоровья костей. Его дефицит в организме приводит к хрупкости скелета, остеопорозу. первую очередь страдает позвоночник. Несмотря на то что около 75% потребленного кальция не усваивается при нехватке ряда минералов и витаминов, неограниченно пить этот препарат нельзя. При переизбытке кальция он образует бляшки, которые оседают в тканях и сосудах. Результатом чрезмерного употребления может стать рост опухолей и даже инсульт.

Прежде чем начать принимать кальцийсодержащие препараты, необходимо в лабораторных условиях установить уровень этого микроэлемента в крови.

Вегетарианцы почти всегда имеют проблемы с недостатком кальция в организме. Это связано с большим потреблением углеводов, которые выводят из организма кальций. Но и в этом случае есть выход – вегетарианские продукты для здоровых суставов: орехи всех видов, сухофрукты (особенно чернослив и изюм), зелень, отруби, мед.

Читать еще:  Причины и лечение артроза 1 степени – емкая характеристика болезни

Калий отвечает за баланс уровня жидкости во всем организме. Его дефицит приводит к тому, что нарушается процесс выведения воды. месте с жидкостью накапливаются и откладываются соли, это служит предпосылкой для развития остеоартрита. Заподозрить нехватку калия можно по таким признакам, как судороги, тремор конечностей, слабость мышц, ухудшение координации, быстрая утомляемость, сонливость.

Употребляйте витамины D и K

Витамин D обеспечивает правильный обмен кальция, магния, фосфора. За счет этого костная ткань получает необходимые минералы для здорового роста, укрепляются мышцы. итамин К отвечает за образование активной формы остеокальцина, благодаря которой происходит быстрая регенерация костей и их насыщение микроэлементами.

При дефиците витаминов К и D организмом усваивается не больше 30% потребленного кальция.

Пейте меньше кофе

Медики установили, что содержащийся в натуральном кофе кофеин способствует выработке мочевой кислоты, которая негативно влияет на состояние суставов. процессе исследований было выяснено, что три чашки кофе повышает риск рецидива подагры в среднем на 60%. Кроме того, кофеин может выступать катализатором и ухудшать симптомы болезни у тех, кто уже имеет проблемы с суставами.

Исключите алкоголь и курение

О том, что после употребления алкоголя приступы артроза сильнее, знает каждый, кто страдает этим заболеванием. Пурины, содержащиеся в пиве, попадая в организм, преобразуются в мочевую кислоту. Она оказывает негативное влияние на здоровье хрящевой и костной ткани.

Курение провоцирует развитие ревматоидного артрита. Курильщики сталкиваются с еще одной проблемой – из-за поражения органов никотином для них трудно подобрать эффективное лечение.

Занимайтесь фитнесом

Сохранить коленные суставы здоровыми помогают умеренные физические нагрузки. Находясь в зоне риска и не имея опыта тренировок, рекомендуется заниматься фитнесом под руководством инструктора. Он составит подходящую программу с учетом индивидуальных особенностей организма. Тренироваться нужно регулярно, но нагрузки должны быть дозированными.

Как сохранить кости крепкими, а мы стареем

Кости — это активная ткань, состоящая из различных типов клеток костной ткани. Остеобласты участвуют в создании и минерализации костей, остеоциты и остеокласты участвуют в реабсорбции костной ткани.

Как сохранить кости крепкими

Взрослый человек имеет 206 костей в организме. В основном, кости состоят из волокон коллагена и неорганический минерал в виде мелких кристаллов. Живой кости в организме содержится от 10% до 20% воды. Его сухой массы, примерно 60-70% находится в костной ткани. Остальное коллаген, который является основным волокнистым протеином в организме. Неорганический фосфат минерального кальция химическая организация называется гидроксилапатит кальция. Это костный минерал, который придает костям их жесткость.

Люди теряют костную массу или плотность костей, поскольку они стареют, особенно женщины после менопаузы. Кости теряют кальций и другие минералы, вызывающие потерю костной массы. Потеря костной ткани может привести к остеопорозу, где кости могут стать настолько тонкими, что они ломаются. Переломы от остеопороза являются основной причиной инвалидности. Остеопороз не является естественной частью старения. Есть много способов, которые мы можем сделать, чтобы сохранить наши кости крепкими и здоровыми.

В связи со значительными изменениями, которые негативно сказываются на здоровье костей, с возрастом люди должны принимать специальные меры предосторожности, чтобы предотвратить или замедлить процесс изменения.

Брать питательные вещества для костей — Кальций является краеугольным камнем в построении костной ткани. Витамин D помогает организму усваивать и перерабатывать кальций. Вместе, эти два вещества являются основой здоровых костей. Молоко и другие молочные продукты являются отличными натуральными источниками кальция. Можно иметь достаточное количество кальция, съев три порции молочных продуктов в день. Другими хорошими пищевыми источниками кальция, являются обогащенные кальцием апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, брокколи. Исследователи считают, что большинство людей лишены витамина D, поэтому имеют критический уровень питательных веществ. Пожилые люди, имеют более высокий риск дефицита витамина D, по причине того, что тело становится менее эффективным в производстве витамина D, поскольку мы стареем.

Специалисты рекомендуют по 1, 000 мг кальция в день для большинства взрослых и 1 200 мг/день для женщин после менопаузы и мужчин после 70. Как правило, взрослому человеку необходимо не менее 600 МЕ витамина D в день для здоровья костей, в то время как взрослые 70 лет и старше необходимо 800 МЕ витамина D в день, чтобы предотвратить переломы.

Помимо этих двух основных питательных веществ, кости также требуют протеин, витамин В12, магний, витамин С и другие питательные вещества. К сожалению, рацион многих пожилых людей лишен некоторых из этих питательных веществ. Так что, даже если они получают кальций и витамин D, они все равно теряют кости.

Избегайте сильно обработанных пищевых продуктов — обработка продуктов лишает их естественных питательных веществ.

Выбирайте цельнозерновые продукты — выбирайте продукты с цельного зерна, которые гораздо богаче питательными веществами. Посмотрите на панель ингредиентов хлеба, круп и других продуктов, изготовленных из зерна. Первый ингредиент должен быть из цельного зерна.

Разнообразные продукты — Попробуйте новые зерна, такие как булгур или квиноа. Выбрать овощи из всего спектра цветов. Диетологи утверждают, что цветная диета поможет обеспечить баланс питательных веществ необходимый для хорошего здоровья костей.

План регулярной тренировки — кости — это живая ткань, как мышцы, так они реагируют на физические упражнения. Молодые женщины и мужчины, которые регулярно заниматься спортом, как правило, достигают большего пика костной массы (максимальной плотности и прочности кости). Для большинства людей костная масса имеет пик в течение третьего десятилетия жизни, после которого люди начинают терять костную ткань. По сути, упражнения стимулируют образование костной ткани, когда кости положили под умеренный стресс, они реагирует путем создания плотности в костной ткани. В зависимости от вашего возраста и режима тренировки, это может быть либо увеличение или поддержание костной массы плотности.

Лучшие упражнения для костей весовые нагрузки, что работают против силы тяжести: силовые нагрузки, спортивная ходьба, пешие прогулки, бег трусцой, хождение по лестнице, теннис и танцы. Некоторые упражнения не работают на все части тела, как ходьба, она только укрепит мышцы и кости нижней части. Следовательно, комплексный план упражнений должен включать проработку всех частей тела.Так что надо работать с силовыми тренажерами и свободными весами, или диапазоны сопротивления, а также делать упражнения, которые используют вес вашего тела в качестве сопротивления, например приседания и отжимания или йога.

Читать еще:  Саркома позвоночника

Целесообразно начать упражнения, пока вы молоды, для построения и поддержания прочности костей и их массы. Подходящий план физических упражнений также рекомендуется, если вы находитесь на высоком риске переломов, особенно если вам за 70 или у вас легко ломаются кости. Но эта категория людей должна начать работать под наблюдением высококвалифицированных экспертов. Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий по расписанию. Получив зеленый сигнал, они должны обратиться за помощью к эксперту, который хорошо разбирается во всех аспектах тренировки, чтобы помочь в разработке подходящего плана тренировки.

Ограничение кофеина — слишком много кофеина может уменьшить количество кальция. Взрослые должны стремиться к не более 400 мг кофеина в день (примерно 2-3 чашки кофе в день). У Беременных и кормящих женщин должно быть не больше 300мг кофеина в день.

Ограничьте употребление алкоголя — употребление алкоголя может способствовать потери костной массы. Если вы выпиваете, то не более 2-3 напитка в день. Не более 15 напитков в неделю, если вы мужчина и не более 10 напитков в неделю, если вы женщина.

Бросить курить — если вы курите, у вас может быть потеря костной массы быстрее и повышенный риск переломов, чем у некурящих.

Хорошо видно, что мы все теряем плотность костной ткани с возрастом, изменчивость которой зависит от нашего образа жизни. Наше питание и физические упражнения, а также привычки, сильно влияют на здоровье костей. Употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, избегая обработанных пищевых продуктов, потребляя разнообразную пищу, ограничивая потребление алкоголя и кофеина, отказ от курения, и регулярно выполняя упражнения, можно остановить или замедлить процесс потери плотности костной ткани, происходящий с возрастом.

5 продуктов, которые нужно включить в рацион, чтобы сохранить суставы здоровыми до глубокой старости

Здоровые суставы — залог активной жизни. Сохранить их здоровье на долгие годы помогут не только физические упражнения, но и правильное питание. Для сохранения гибкости и крепости суставов необходимы натуральные антиоксиданты, а также противовоспалительные компоненты. Наибольшую эффективность показали следующие продукты, включенные в ежедневный рацион.

В вишне, бузине, малине, ежевике, чернике и других ягодах «глубокого» насыщенного цвета содержатся особые антиоксиданты — антоцианы. Эти вещества оказывают мощный противовоспалительный эффект, воздействуя на очаги инфекций в организме.

Также результаты исследований показали, что частое употребление вишни и свежевыжатого вишневого сока снижают уровень мочевой кислоты в крови. А это отличная профилактика подагры — одного из самых распространенных «врагов» суставов.

Гранат, богатый антиоксидантами, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а также на здоровье суставов. Регулярное употребление гранатового сока повышает в организме содержание группы антиоксидантных ферментов, защищающих ткани от окислительного повреждения.

В гранате (особенно в его кожуре и свежевыжатом соке) содержатся полифенольные соединения, борющиеся со свободными радикалами и повышающие защитные функции тканей. В результате:

• снижается риск воспалительных процессов в суставных тканях;
• уменьшаются болевые ощущения;
• значительно улучшаются подвижность и общее состояние суставов.

Жирные сорта рыбы помогают уменьшить боль в суставах, а также предотвратить их «скованность» по утрам, от которой чаще всего страдают пожилые люди. Такой эффект обеспечивается, благодаря высокому содержанию в рыбе жирных кислот омега-3. Одно из ценных полезных свойств данных кислот — противовоспалительное действие.

Лучше всего включать в свой рацион такие сорта рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины. Рекомендуется употреблять рыбу в вареном, пареном или запеченном виде. Жареные или приготовленные на гриле рыбные блюда, наоборот, повышают риск возникновения проблем с суставами.

Также очень полезны рыбные консервы с костями. Помимо жирных кислот омега-3 в них содержится большое количество кальция и витамина D.

В брокколи (а также в некоторых других сортах капусты и темной листовой зелени) содержатся такие мощные антиоксидантные вещества, полезные для здоровья суставов, как бета-каротин и витамин С. Благодаря этому, включение брокколи в свой рацион улучшает состояние всех тканей организма, в частности суставов, а также:

• стимулирует иммунную систему;
• укрепляет кости и мышцы;
• помогает предотвратить ревматоидный артрит.

Также брокколи богата кальцием и органическим соединением сульфорафаном, которое известно своими антибактериальными свойствами. Сульфорафан действует на очаги воспаления в суставных тканях, блокируя развитие патологических процессов. Такой эффект помогает предотвратить и снизить проявления остеоартрита — одного из самых распространенных заболеваний суставов.

Полезные свойства брокколи при остеоартрите проявлялись даже среди пациентов, которым были назначены операции по замене коленного сустава. Употребление брокколи в течение двух недель показало значительное улучшение состояния суставной ткани, а также быстрое восстановление гибкости суставов.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит большое количество различных антиоксидантных соединений. Например, катехины, которые подавляют воспалительные процессы в организме. В частности, эти вещества способны предотвратить и уменьшить тяжесть протекания ревматоидного артрита.

Помимо зеленого чая полезными для суставов сортами также являются белый, черный чай и улун.

Один из компонентов зеленого чая действует, как мощное противовоспалительное средство. Особенно эффективно он воздействует на оксид азота, который в нормальных здоровых тканях оказывает заживляющий эффект, но в случае воспаления превращается во «врага» и ускоряет распространение очагов воспаления.

Употребляя эти продукты, можно существенно улучшить здоровье своих суставов. Также рекомендуется ограничить апельсины и другие цитрусовые, помидоры, перец, молочные продукты и пшеницу, которые неблагоприятно воздействуют на состояние суставных тканей.